Ernesto Santibañez · Domingo 14 junio 2026 · Preparado por Marcelo Caro
Distribución del esfuerzo — visión general
Run 1
3.6 km
~17:30–18:00
T1
Bici · +304m desnivel
25.1 km
~51:30–52:30
T2
Run 2 ★ nuevo
10 km
~50:00–52:00
Tiempo total estimado: 2:01 – 2:04
Targets por segmento
Run 1 — 3.6 km
360–375 W
93–97% CP · 4:52–5:00/km
Km 1 techo360 W / 5:00
FC entrada T1≤ 158 bpm
1ª fecha avg372 W / 4:49
Ajuste−12W más conservador
Bici — 25.1 km · +304m
NP 288–295 W
100–102% FTP real · ~29 km/h
Lap 1 (subida +145m)≤ 295W · cad ≥84rpm
FC techo subidas≤ 158 bpm
FC avg objetivo≤ 154 bpm
1ª fecha NP301 W · FC avg 154
Run 2 — 10 km ★
Negative split
Construir km 1 → km 10
Km 1–3330–345W · 5:20–5:25
Km 4–7355–365W · 5:00–5:10
Km 8–10365–375W · 4:55–5:05
1ª fecha salida338W · 5:19 km1
Comparativa potencia — 1ª fecha real vs targets 2ª fecha
1ª fecha (real)2ª fecha (target)
Los 3 puntos críticos de la carrera
1
Run 1: el km 1 debe sentirse cómodo
La ansiedad te llevó a 393W en el km 4 de la primera fecha. Si el km 1 se siente fácil — vas bien. Si se siente controlado — probablemente vas demasiado rápido. El techo es 360W en el arranque.
2
Bici Lap 1: la subida de +145m es una trampa
Es el momento donde la FC explota si te vas fuerte. Deja pasar ciclistas en esa subida sin responder. Cadencia ≥84rpm para no cargar el cuádriceps. Recuperas tiempo en el plano y la bajada.
3
Run 2: los primeros 3km son del ego, los últimos 3 son del entrenamiento
Salir a 5:20 aunque parezca lento. La primera fecha demostró que puedes construir de 338W a 370W a lo largo del run. Repite ese patrón pero extendido a 10km. Si llegas al km 7 con energía: ahí aprietas.
Protocolo previo y día de carrera
Sábado 13
→Máximo 20–25 min trote suave. Sin series, sin esfuerzo.
→Revisar equipo y transiciones en la tarde.
→Cena normal rica en CHO. Sin excesos — no es un 70.3.
→Hidratación normal, no forzada.
Domingo 14 · Carrera
→Desayuno 2.5–3h antes: avena + plátano + café. ~70g CHO, bajo en fibra.
→Bici: gel a los 15' y a los 35'. 500ml isotónico. No esperes hambre.
→T2: gel optativo solo si la bici fue más exigente de lo planeado.
→Run 2 km 5: evalúa energía. Si sientes bien — empieza a construir.
