trilab360 · Carta de ingreso
Bienvenido al equipo,
David.
Lo que tienes adelante no es un plan de entrenamiento.
Es un proceso diseñado desde tus datos reales hacia el 4 de octubre.
3:10:19
Bicicleta
28.3 km/h
7:00:48
Total
70.3 Valdivia
5150 Coquimbo · 4 octubre 2026 · 1.5K natación · 40K bici +452m · 10K carrera plana
14 semanas
Punto de partida
Empezamos desde
lo que sabemos.
Antes de definir una sola sesión, analizamos tu único antecedente de competencia disponible: el 70.3 de Valdivia. Los splits que ves arriba no son un número de referencia. Son el instrumento con el que tomamos cada decisión para Coquimbo.
Tu natación no es el problema. 40:14 en 1.9K proyecta un tiempo competente para los 1.5K de Coquimbo. El foco está en otro lugar.
Transiciones
19:12 en total
T1 + T2 en Valdivia. Tiempo recuperable sin carga física. Solo protocolo y práctica.
Carrera post-bici
8:07 /km
El segmento más débil del 70.3. Indica llegada vaciada a T2. Es el foco principal del bloque de construcción.
El circuito de Coquimbo no es plano. Procesamos los GPX oficiales de IRONMAN Latin America. La bici tiene +452m de desnivel en un perfil de ida y vuelta con pico en 151m. La carrera es completamente plana en el borde costero. Eso determina dónde vas a dosificar y dónde vas a poder recuperar posiciones.
Contexto
Tu realidad es parte
del diseño.
Estás en Los Ángeles hasta mediados de agosto por tu rotación médica. Tienes turno cada seis días. En julio tienes un examen de rotación. Eso no son obstáculos. Son variables del sistema, y el sistema está construido alrededor de ellas.
El patrón de turnos está mapeado semana a semana desde el 29 de junio hasta el 4 de octubre. Sabemos qué fines de semana puedes viajar a Concepción y cuáles no. Sabemos cuándo la carga académica exige reducir el volumen sin negociación. Todo eso está incorporado antes de que empieces la primera sesión.
Hasta ~15 agosto
Los Ángeles
Pista · calle · Tacx Flux 2 con potencia. Sin piscina.
Desde ~15 agosto
Concepción
Laguna San Pedro · UNAB · ruta bici · ruta carrera.
Natación
Desde sem. 8
Al volver a Concepción. La preparación no la necesita antes.
La ausencia de piscina en Los Ángeles no es una restricción. Es una oportunidad de periodización. Las seis semanas sin agua fuerzan un bloque dedicado de bici y carrera — exactamente lo que más necesitas dado lo que mostraron los splits de Valdivia.
Estructura
14 semanas. Cinco fases.
Un solo objetivo.
El macrociclo está diseñado para que llegues al 4 de octubre en tu peak de rendimiento, no antes. La progresión de carga parte desde donde estás hoy. Las primeras semanas no son de volumen — son de construcción de base sin lesión y sin que el entrenamiento se convierta en una carga más encima de la rotación.
01
Diagnóstico
Semanas 1–2 · 29 jun – 12 jul · Los Ángeles
Establecemos tu línea base real con tests en rodillo y pista. Sin datos propios, cualquier planificación es especulación. Esta fase existe para que todo lo que viene después esté calibrado a ti, no a un atleta promedio.
02
Base aeróbica
Semanas 3–7 · 13 jul – 16 ago · Los Ángeles
Bicicleta con potencia en Tacx Flux 2 y carrera en pista y calle. Volumen progresivo, sin natación. La semana del examen de rotación está contemplada como semana de carga mínima. No hay expectativa de cumplimiento esa semana.
03
Construcción específica
Semanas 8–11 · 17 ago – 13 sep · Concepción
Se integra la natación desde la primera semana en Concepción. Los bricks aumentan en distancia y especificidad. El foco es aprender a dosificar el esfuerzo entre disciplinas y preparar el cuerpo para el perfil real del circuito de Coquimbo.
04
Peak y preparación de carrera
Semanas 12–13 · 14–27 sep · Concepción
Simulacros progresivos en condiciones de carrera real. Ajuste de equipamiento, nutrición en movimiento y estrategia de pace para los 40K con desnivel. La carga empieza a bajar de forma controlada.
05
Taper
Semana 14 · 28 sep – 4 oct · Coquimbo
Reducción de volumen con mantenimiento de intensidad. Viaje a Coquimbo, reconocimiento del circuito y activación previa a la carrera. El trabajo ya está hecho. Esta semana es de llegada.
Semana 1
Primero medimos.
Después entrenamos.
La semana 1 no empieza con kilómetros. Empieza con dos tests que establecen los parámetros sobre los que se va a construir todo el ciclo. Sin esa medición, cualquier zona de trabajo es una suposición.
01
Ramp Test · Tacx Flux 2
Test de potencia incremental en rodillo. Sube vatios cada minuto hasta el límite natural. No requiere experiencia de dosificación — el protocolo de 20 minutos exige saber distribuir un esfuerzo máximo sostenido, y sin historial previo ese número no es confiable. El Ramp Test entrega el FTP correcto desde el primer día. Define las zonas de potencia con las que trabajamos toda la fase de Los Ángeles.
02
Test 3K TT · Pista atlética
Tiempo al límite en la pista de Los Ángeles. Establece el ritmo umbral de carrera y define las zonas de trabajo para rodajes y sesiones de calidad. Es la única manera de separar tu capacidad real de carrera del estado de fatiga con el que llegaste a la carrera de Valdivia.
03
Práctica de transiciones · Semana 2
Una sesión dedicada exclusivamente a protocolo de transición. Los 19 minutos que dejaste en T1 y T2 en Valdivia son el margen más accesible de toda la preparación. No requieren más condición física. Requieren repetición deliberada del protocolo.
El trabajo empieza ahora.
El resultado, el 4 de octubre.
Tu trabajo es entrenar y comunicar. El nuestro es diseñar cada semana para que llegues al largador en tu mejor versión posible. Cualquier cambio en tu contexto — turno, carga académica, molestia física — entra al sistema y se procesa. Así funciona esto.
Marcelo Caro · Director General
trilab360 · Performance Science & Endurance Coaching · trilab360.cl
