Respuesta estable
Rodrigo, Ernesto y Gerardo quedaron bajo 5%. Sostuvieron el trabajo con buena estabilidad cardiovascular.
Control grupal · 29–30 agosto 2026
90 kilómetros.
Un mismo desafío.
Diez atletas, el mismo circuito virtual y una consigna clara: regular sin ERG. Un recorrido de 90 km y cerca de 500 m de desnivel, muy parecido en su lógica al ciclismo del Ironman 70.3 de Valdivia.
8 / 10Completaron
2 DNFRevisión individual
1,02–1,04Rango de VI
Sin ERGRegulación propia
Alejandro Orrego y Marcos Muñoz registraron DNF. Ese resultado también entrega información y será revisado individualmente; no cambia la valoración del compromiso con el proceso.
Antes de mirar los números
Esto no fue una carrera.
Tabla resumen
Distintos motores. La misma tarea.
Lean la fila propia para entender el proceso. Comparar watts sin considerar FTP, fuente de potencia y respuesta fisiológica no nos sirve.
| Atleta | Tiempo | NP | VI | Pw:Hr | Cad. | CHO/h | Lectura principal |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Alejandro Verdugo | 2:44:36 | 206 W | 1,04 | −2,39% | 88 | 44 g | Cadencia alta y estable; el consumo de CHO quedó bajo para la duración. |
| Ernesto Santibáñez | 2:43:59 | 228 W | 1,04 | 3,61% | 72 | ≈90–99 g* | Deriva baja, cierre sólido y una estrategia energética robusta. |
| Fernando Romero | 2:53:24 | 195 W | 1,02 | 7,27% | 79 | 73 g | Pedaleo parejo y aporte de CHO dentro del rango que buscamos. |
| Gastón Quintas | 2:57:04 | 155 W | 1,02 | 10,9% | 79 | 44 g | La deriva alta coincidió con un aporte de CHO inferior al objetivo. |
| Gerardo Saavedra | 2:40:09 | 196 W | 1,04 | 4,06% | 84 rpm | 19 g | Cadencia bien cuidada y deriva baja; el combustible fue insuficiente. |
| Ricardo Guzmán | 2:47:42 | 206 W | 1,02 | 6,92% | 78 | No cuant. | La ingesta comenzó tarde: en trabajos largos debemos alimentar desde el inicio. |
| Rodrigo Macheo | 3:06:27 | 149 W | 1,03 | 1,32% | 79 | 56 g | Muy baja deriva y aporte de CHO cercano al límite inferior recomendado. |
| Sebastián Reinike | 3:00:03 | 183 W | 1,02 | 11,2% | 79 | 50–67 g* | La deriva alta coincidió con una ingesta de CHO todavía insuficiente. |
Durabilidad
La potencia fue estable. El costo interno no.
El Pw:Hr nos ayuda a observar cuánto se separan potencia y frecuencia cardiaca con el paso del tiempo. No es una nota ni se interpreta solo: intensidad, ventilación, temperatura, nutrición y forma de distribuir el esfuerzo cambian el resultado.
Zona de atención
Ricardo y Fernando quedaron cerca de 7%. No hubo colapso, pero sí un costo progresivo que debemos considerar.
Deriva alta
Gastón y Sebastián superaron 10%. Ambos quedaron cortos de CHO para un trabajo de esta duración: Gastón promedió 44 g/h y Sebastián aproximadamente 50–67 g/h. Esa menor disponibilidad de combustible aumenta el costo del esfuerzo y contribuye a la deriva, aunque no sea el único factor.
84
rpm · Gerardo
Detalle que importa en triatlón
No basta con llegar rápido al parque cerrado.
Gerardo sostuvo 84 rpm durante 2:40 horas, junto con un Pw:Hr de 4,06%. Es un buen ejemplo de la cadencia que queremos cuidar: fluida, estable y sin convertir cada pedalada en un esfuerzo de torque excesivo.
No existe una cifra mágica que garantice correr bien. Pero cuando la cadencia cae demasiado, aumenta la fuerza necesaria por pedalada y podemos acumular un costo muscular que aparece recién al comenzar el trote. Nuestra referencia práctica será movernos, cuando sea sostenible para cada atleta, alrededor de 82–90 rpm.
Alejandro también sostuvo una cadencia alta, con 88 rpm. Las 72 rpm de Ernesto muestran el otro extremo del grupo y nos recuerdan que la cadencia debe individualizarse, observando siempre cómo se transfiere al trote.
Lo que exige un control de este calibre.
Para un esfuerzo continuo de 2:40 a 3:06 horas, la estrategia debe comenzar desde los primeros minutos. No buscamos reparar en el km 60 lo que dejamos de consumir durante la primera mitad.
Carbohidratos · base
60–75 g/h
Referencia inicial para este control: aproximadamente 160–235 g totales, distribuidos desde el comienzo.
Carbohidratos · avanzado
75–90 g/h
Para atletas con entrenamiento gastrointestinal y estrategia específica: aproximadamente 200–280 g totales.
Sodio · punto de partida
300–600 mg/h
Entre 800 y 1.850 mg durante el control. Se ajusta según sudoración, temperatura y concentración de sodio individual.
Conversión útil: 1 g de sal aporta aproximadamente 393 mg de sodio. Por lo tanto, 1,5 g de sal por botella aportan cerca de 590 mg de sodio.
Líquido como referencia: 450–750 ml/h, ajustado a la tasa de sudoración. En 2:40–3:06 equivale aproximadamente a 1,2–2,3 litros.
No es una receta universal: pesar antes y después, registrar el volumen consumido y observar el residuo de sal permite individualizar.
Referencias bien ejecutadas: Fernando llegó a 73 g CHO/h y Ernesto aproximadamente a 90–99 g/h. Dos estrategias diferentes, ambas planificadas.
Brecha principal: Gerardo quedó en 19 g/h; Gastón y Alejandro alrededor de 44 g/h; Sebastián entre 50–67 g/h y Ricardo no pudo cuantificar su consumo.
Lo que nos llevamos
El valor del control está en lo que nos enseñó.
01
La regulación está.Un VI entre 1,02 y 1,04 sin ERG muestra que el grupo sabe controlar el esfuerzo.
02
Completar no significa pagar lo mismo.La deriva cardiovascular separó respuestas que por fuera parecían similares.
03
Un dato aislado no alcanza.Cadencia, Pw:Hr, VI y CHO/h cobran valor cuando los leemos como partes del mismo sistema.
04
La nutrición se planifica.Producto, gramos, horario y líquido tienen que quedar definidos antes de comenzar.
05
La cadencia protege la siguiente disciplina.En triatlón no entrenamos la bici de forma aislada: siempre pensamos en cómo vamos a correr.
06
Valdivia empieza acá.El circuito se parece al desafío objetivo, pero todavía debemos demostrar la capacidad de bajarnos y correr bien.
Buen trabajo. Ahora toca convertirlo en aprendizaje.
No necesitamos ganar un entrenamiento ni buscar un peak de forma en agosto. Necesitamos construir una ejecución que podamos repetir cuando importe: potencia controlada, frecuencia cardiaca estable, cadencia eficiente y una estrategia nutricional que no dependa de improvisar.
El objetivo no es solamente completar los 90 km. Es llegar al final con la capacidad de correr.
Marcelo Caro · Head Coach · Trilab360 Endurance
Base técnica de las referencias nutricionales
Referencias de trabajo: carbohidratos durante el ejercicio de resistencia, relación dosis-respuesta en ciclismo prolongado, sodio y rendimiento y rehidratación individual en endurance.
