Endurance Performance Science
Individualización · proceso · datos
Ficha de ingreso · línea de base
Martina Redel Villarroel
Este documento ordena tu punto de partida y explica cómo transformaremos información fisiológica, contexto posparto y disponibilidad real en un proceso sostenible hacia tus primeros 5 km del ciclo.
Ficha emitida el 11/09/2026
Tu punto de partida
Una base suficiente para avanzar, con variables que debemos ordenar
Hoy no partimos desde cero: ya puedes cubrir la distancia objetivo. El trabajo está en reducir el costo interno, recuperar capacidad de manera progresiva y convertir esa base en rendimiento específico.
Lectura central: tu ritmo ha sido estable y ya existe capacidad para completar 5 km. La oportunidad principal está en mejorar la relación entre velocidad y costo cardiovascular. Por eso, durante este bloque, los rodajes suaves no competirán con el reloj: deberán construir adaptación.
Contexto que define el plan
Entrenamos a la persona completa
Ser madre desde el 29 de enero de 2026 no es un dato periférico: forma parte de cómo interpretamos carga, recuperación y tolerancia al impacto.
Tiempo realista
Lunes, miércoles y viernes: sesiones de 20 a 45 minutos. Fin de semana: una sesión cercana a 60 minutos.
Running + rodillo
El ciclismo permite aumentar el estímulo aeróbico y trabajar FTP reduciendo la exposición acumulada al impacto.
Continuidad antes que heroicidad
La consistencia, el sueño, la energía y la respuesta de las 24 horas posteriores pesan tanto como el dato de una sesión.
Marco confirmado: parto natural sin complicaciones, autorización profesional para volver al impacto y ausencia de lesiones previas. Esto permite ejecutar el bloque previsto; la progresión seguirá dependiendo de la respuesta durante la carrera y en las 24 horas posteriores.
Running · sesiones de referencia
Dos salidas, una señal consistente
La producción externa se mantuvo estable, pero el costo cardíaco fue alto para el ritmo observado.
6,04 km · ritmo muy estable
Lectura: parciales regulares, con FC media por kilómetro de 154 → 170 → 175 → 178 → 180 → 183 ppm. La deriva Pa:Hr fue 8,56% y el costo aumentó especialmente después de 35 minutos.
Dato descartado Potencia, IF, rTSS, NGP y desnivel: la altimetría del archivo fue inconsistente.
5,20 km · mejor relación ritmo/costo
Lectura: ritmo ligeramente más rápido, menor duración y menor FC media que el 06/09. Potencia 157 W, NP 160 W, VI 1,02 y Pw:Hr 6,08%. Excluyendo el primer kilómetro, la deriva aparente fue cercana a 2%.
Señal favorable Existe capacidad de regular el paso sin grandes oscilaciones.
Qué significa: correr cerca de 7:00/km te ubica por ritmo en potencia aeróbica, pero tu FC entra rápidamente en zonas de umbral y anaeróbicas. El dato proviene del sensor óptico de muñeca del COROS Pace 4: es útil para tendencias y rodajes, aunque los máximos y cambios rápidos deben contrastarse con RPE, conversación, ajuste del reloj y, si existe discordancia, una banda pectoral. La señal no se descarta; se valida.
Zonas COROS · running
Dos lenguajes para una misma sesión
FC umbral: 170 ppm · ritmo umbral: 6:11/km. Son referencias operativas calculadas por COROS, todavía no un test fisiológico de laboratorio.
| Zona | Propósito | Frecuencia cardíaca | Ritmo COROS | Uso en este bloque |
|---|---|---|---|---|
| Z1 | Recuperación | <136 ppm | >9:00/km | Entrada en calor, vuelta a la calma y días de baja energía. |
| Z2 | Resistencia aeróbica | 136–153 ppm | 7:41–9:00/km | Zona principal de rodajes y volumen. |
| Z3 | Potencia aeróbica | 154–162 ppm | 6:47–7:40/km | Uso acotado; posible final sostenido si la respuesta es estable. |
| Z4 | Umbral | 163–173 ppm | 6:03–6:46/km | Repeticiones controladas, no rodajes continuos por ahora. |
| Z5 | Resistencia anaeróbica | 174–180 ppm | 5:25–6:02/km | No buscar deliberadamente; solo exposición final y breve si está validada. |
| Z6 | Potencia anaeróbica | >180 ppm | <5:25/km | No es objetivo de entrenamiento en esta fase. |
Manda la respuesta
Priorizar 136–153 ppm, RPE 2–3 y conversación completa. Caminar 30–60 segundos si hace falta recuperar el rango.
Manda la intención
En esfuerzos breves se usa ritmo y RPE porque la FC responde con retraso. Nunca convertirlos en sprint.
Primero sincronizar
Actualizar zonas en TrainingPeaks antes de interpretar TSS, IF o PMC. Los valores previos no guiarán decisiones.
Rodillo · línea de base
FTP provisional: 120 W
Ramp Test Lite realizado en Zwift el 16/05/2026, aproximadamente 15 semanas posparto.
Cómo se obtiene
El mejor minuto identificable fue cercano a 159–160 W. Aplicando el cálculo aproximado de Zwift para el Ramp Test, el FTP resultante es 120 W.
Hubo una interrupción de potencia/cadencia cerca del final, por lo que el resultado podría estar levemente subestimado. Se usa como referencia histórica y provisional.
Qué no utilizaremos
El FTP cercano a 180 W que aparecía implícito en TrainingPeaks no representa este test y no debe usarse para interpretar carga. Tampoco calcularemos W/kg con un peso histórico.
Equipo confirmado: rodillo Tacx FLUX 2. Para que el FTP sea comparable entre controles mantendremos el mismo equipo, condiciones y procedimiento de calibración. Aún debemos confirmar si el FLUX 2 fue la fuente de potencia del test de mayo y si estaba calibrado.
| Uso | Potencia | RPE | Aplicación |
|---|---|---|---|
| Recuperación | 60–72 W | 1–2 | Calentamiento, vuelta a la calma y descarga. |
| Resistencia | 72–84 W | 2–3 | Base aeróbica con bajo costo musculoesquelético. |
| Tempo | 90–102 W | 4–5 | Resistencia muscular y trabajo sostenido. |
| Sweet spot | 106–110 W | 6–7 | Estímulo dirigido al FTP con fatiga controlada. |
| Umbral | 114–120 W | 7–8 | Repeticiones breves; no trabajo continuo largo. |
Salud y laboratorio · 09/06/2026
Una base general estable, con dos focos de seguimiento
Los exámenes fueron tomados a las 18 semanas + 5 días posparto. Son una fotografía de hace tres meses: orientan, pero no reemplazan una actualización clínica.
Sin anemia demostrada
Hemoglobina 12,8 g/dL, hematocrito 38,0% e índices eritrocitarios dentro de rango. Tiroides, glucosa, perfil hepático, plaquetas y vitamina B12 sin alteraciones evidentes.
Colesterol total: 267 mg/dL
Valor elevado, con triglicéridos favorables de 58 mg/dL. Falta conocer LDL-C, HDL-C y no-HDL-C para caracterizar el perfil y decidir con contexto clínico.
Vitamina D: 21,30 ng/mL
Clasificada como insuficiente por el laboratorio. El entrenamiento no la corrige por sí solo: requiere una conducta médico-nutricional individualizada.
Matiz importante: los índices rojos normales no descartan déficit de hierro sin anemia porque no se midieron ferritina ni saturación de transferrina. Además, el recuento absoluto de neutrófilos fue 1.801/mm³, en el límite inferior, con granulación tóxica positiva y VHS normal; corresponde correlacionar con clínica y repetir según criterio médico.
Hemograma y velocidad de sedimentación
Tiroides, vitaminas y marcadores pendientes
Perfil bioquímico y lipídico
Perfil hepático y coagulación
Objetivos del bloque
Una meta principal y tres adaptaciones complementarias
Ningún objetivo secundario compite con la salud ni con la calidad del retorno posparto.
Mejor 5K posible
Mejorar eficiencia, validar un ritmo realista y ejecutar la carrera de manera progresiva.
Perfil lipídico
Acumular trabajo aeróbico sostenible y coordinar evaluación nutricional y perfil lipídico completo.
Vitamina D
Iniciar seguimiento médico-nutricional y repetir 25(OH)D en el plazo definido por el profesional.
Mejorar FTP
Progresar de resistencia a sweet spot/umbral y repetir Ramp Test Lite después de la carrera.
Hoja de ruta · 11/09 al 18/10
Progresar, validar y llegar fresca
La planificación contiene 22 hitos y una estructura reconocible cada semana.
Ordenar la base
Rodajes por FC, técnica breve, rodillo aeróbico y primer control de tolerancia al impacto.
Construir
Intervalos controlados de running, sweet spot en bicicleta y fondo de hasta 55 minutos.
Especificar
Control de 3 km, definición de RO5K, trabajo específico y último estímulo relevante de FTP.
Taper + carrera
Reducir volumen, conservar activación y ejecutar el 5K con una estrategia progresiva.
| Día | Estímulo | Duración | Función |
|---|---|---|---|
| Lunes | Rodillo | 30–45 min | Base aeróbica y progresión de FTP con bajo impacto. |
| Miércoles | Running técnico/específico | 30–45 min | Economía, intervalos controlados y ritmo 5K. |
| Viernes | Regenerativo + fuerza breve | 20–40 min | Frecuencia aeróbica, técnica y soporte musculoesquelético. |
| Fin de semana | Sesión larga | 45–60 min | Resistencia; running o rodillo según la carga de impacto. |
Checkpoint de rendimiento: el 30/09 realizaremos un control progresivo de 3 km. El ritmo objetivo de 5K será el promedio de ese control +5–10 s/km, siempre que los parciales sean estables, la técnica se conserve y la respuesta a 24 horas sea normal. El sub-35 es una hipótesis a validar, no una promesa.
Sistema de decisión
El plan se adapta según tu respuesta
Ajustar a tiempo no es perder entrenamiento: es proteger la continuidad del proceso.
Qué registraremos
- Sesión completada y duración real.
- RPE 0–10 y capacidad de conversar.
- FC media/máxima en carrera; potencia y cadencia en bicicleta.
- Dolor 0–10, sueño, energía, VFC y respuesta a 24 horas.
Qué debes comunicar temprano
- Pérdida de orina o sensación de peso/presión vaginal.
- Dolor pélvico, lumbar, abdominal o de cicatriz.
- Sangrado anormal, inestabilidad o cambio de técnica.
- Mareo, agotamiento desproporcionado o recuperación que empeora.
Recuperación diaria · últimos 28 días
Usaremos tendencias, no veredictos de una mañana
La VFC y las fases de sueño del reloj aportan contexto. No sustituyen síntomas, percepción de energía ni evaluación clínica.
Centro visual cercano a 41–42 ms. La serie es variable y no muestra una caída sostenida durante todo el período.
Se observa un grupo de valores bajos entre el 4 y el 10/09, con recuperación a 42 ms el 11/09.
Fases y tiempo despierta fluctúan. El punto del 11/09 parece un registro parcial y no se usará para definir tendencia.
Lectura de la VFC
Después del trote exigente del 06/09 aparece el mínimo visual cercano a 33 ms y luego un rebote. Tras el 09/09 se observa aproximadamente 36 ms y recuperación a 42 ms. Es compatible con una respuesta transitoria de recuperación, pero no demuestra causalidad: sueño, posparto, estrés, horario y calidad de medición también influyen.
Lectura del sueño
En noches completas, el sueño ligero se concentra visualmente alrededor de 4,3–5,7 h; REM, cerca de 0,7–2,0 h; y profundo, alrededor de 1,4–2,5 h. Existe fragmentación variable. Las fases estimadas por el reloj se usarán como orientación y siempre junto con horas totales, despertares y calidad subjetiva.
Regla práctica: una VFC baja aislada, con buena energía y sin síntomas, no cambia automáticamente la sesión. Dos mañanas consecutivas claramente bajo la línea personal, combinadas con mal sueño, fatiga o RPE inusual, activan AJUSTA: reducir 20–30% o cambiar a rodillo fácil. Si aparecen dolor, sangrado o síntomas de piso pélvico, esos signos tienen prioridad sobre la VFC.
Información por completar
Lo que necesitamos para afinar la individualización
No completar estos vacíos con supuestos es parte del estándar Trilab.
Contexto clínico y posparto
Contexto de entrenamiento
Antecedente corporal histórico · abril 2025
Este registro es previo al embarazo y no se utiliza como medición corporal actual ni para calcular W/kg. Se conserva únicamente como antecedente longitudinal.
Próximos checkpoints
Claridad sobre qué ocurre después
Tolerancia
Rodaje/caminata de 45 minutos y revisión de síntomas hasta 24 horas.
Nutrición
Coordinar control y definir seguimiento de vitamina D y perfil lipídico.
Control 3K
Validar ritmo objetivo y confirmar o descartar la hipótesis sub-35.
FTP
Repetir Ramp Test Lite 7–10 días después de la carrera, con el mismo sistema de medición.
Nuestro acuerdo de trabajo
Proceso, comunicación y criterio
Lo que puedes esperar de Trilab
- Un plan ajustado a tu disponibilidad y contexto, no una plantilla genérica.
- Decisiones fundamentadas en datos, sin perseguir métricas defectuosas.
- Ajustes semanales cuando cambien sueño, energía, síntomas o respuesta.
- Comunicación clara sobre el porqué de cada sesión.
Lo que necesitamos de ti
- Registrar RPE y sensaciones con la misma seriedad que FC o ritmo.
- Comunicar molestias cuando aparecen, no cuando ya impiden entrenar.
- Respetar los días fáciles y evitar convertirlos en tests.
- Entender que bajar carga a tiempo también es una decisión de rendimiento.
El sentido del bloque: llegar al 18 de octubre con una atleta más eficiente, más segura sobre sus ritmos y con evidencia suficiente para correr fuerte. El resultado importa, pero será la consecuencia de haber ordenado el proceso.
