Cada uno de los cinco kilómetros fue más rápido que en el control de julio. Y esta vez no era una carrera de 5 km: todavía te quedaban casi 5 por delante.
Lo que dicen tus datos
Tu motor tenía más. En el km 9 tu frecuencia cardíaca (168 bpm) era igual o menor que en los km 3 a 5 (170–171), aunque el ritmo había caído 27 s/km; en el sprint final subió a ~190 bpm*.
Lo que cedió fueron las piernas. Tu cadencia pasó de 174 a 168 pasos por minuto. La resistencia muscular específica es una de las prioridades de tu plan.
La ganancia más accesible está en la salida. Partiste a 4:53/km y cerraste el km 9 a 5:33/km. Repartir mejor el esfuerzo, más cerca de tu promedio de 5:15/km, es lo que más puede darte en tu próxima carrera.
Ritmo kilómetro a kilómetro — 10K ICOS (18 oct)
De 4:53 a 5:33 por kilómetro: una caída gradual de 40 s/km. Un ritmo más parejo es el gran objetivo del próximo control.
Tus nuevos ritmos de entrenamiento
Tu ritmo de umbral real es 5:15/km. El de julio (5:00–5:15) era en realidad ritmo de 5K: más exigente de lo que parecía. Con este dato cada sesión queda mejor calibrada.
Z1 · Recuperación
> 6:45
min/km
Z2 · Aeróbico base
6:00 – 6:45
min/km
Z3 · Aeróbico fuerte
5:35 – 5:55
min/km
Z4 · Umbral
5:15 – 5:30
min/km
Z5 · VO2max
< 5:12
min/km
Zonas provisorias: se afinan con cada control.
03
Tu corazón: eficiencia y capacidad de recuperación
El desacople mide cuánto «se te dispara» el pulso a medida que avanza una sesión a ritmo constante. Mientras menor, más eficiente es tu sistema cardiovascular.
Desacople cardiovascular en trotes aeróbicos (mayo – septiembre)
Entre mayo y julio bajaste el desacople de 10,80% a 2,16%. La lesión de agosto lo subió a 10,29% —por 10 días sin entrenar, no porque hayas perdido tu base— y en 26 días volviste a 3,61%.
−80%
de desacople entre mayo y julio (10,80% → 2,16%)
26días
para volver a tu mejor rango tras la lesión
≈ +7%
de eficiencia: a la misma pulsación, corres ~7% más rápido que en mayo‡
3,61%
tu valor más reciente (14 sep)
Un cuerpo que vuelve así de rápido de una pausa forzada es un cuerpo bien construido. Esa es la base sobre la que vamos a sumar bici y volumen.
04
Ciclismo: tu primer FTP
Tu test de rampa en el KICKR dejó tu FTP en 167 W: la potencia que puedes sostener, aproximadamente, durante una hora. Es tu línea base; desde acá se mide cada mejora en bici.
Test de rampa en KICKR — 26 de octubre
Sostuviste 219 W durante un minuto completo y llegaste a 241 W antes de que las piernas dijeran basta. Tu frecuencia cardíaca máxima fue de 152 bpm*: tu corazón todavía tenía margen.
Por qué creemos que este número va a subir
Fallaste por las piernas, no por el corazón, y pedaleaste a 72–80 rpm. Con cadencias de 85–90 rpm el esfuerzo se reparte mejor y el músculo se cansa menos. Con unas semanas de trabajo dirigido, lo más probable es que repitamos el test en 4–6 semanas con una cifra mayor.
Tus zonas de potencia
Z1 · Recuperación
< 92 W
Z2 · Resistencia
94 – 125 W
Z3 · Tempo
127 – 150 W
Z4 · Umbral
152 – 175 W
Z5 · VO2max
177 – 200 W
Z6 · Anaeróbico
202 – 250 W
Desde ahora tus sesiones de bici se prescriben en vatios. Zonas provisorias hasta el próximo test.
05
Natación: 1,9 km completados
El 13 de septiembre completaste en aguas abiertas la distancia exacta del nado del 70.3, a menos de cuatro meses de la carrera. Es un hito enorme.
Como en Valdivia nadaste con corriente a favor, no usamos ese tiempo como referencia: lo que cuenta es lo que construyas en agua quieta. Por eso, desde el 16 de noviembre pasas a 3 sesiones semanales, con una progresión hacia 1.200–1.300 m continuos en piscina antes del taper.
06
El camino hasta Pucón
15 may
Diagnóstico inicialPunto de partida: desacople de 10,80%.
4 jul
Control de 5K26:55. Primera referencia a intensidad alta.
9–16 ago
Pausa forzadaUna lesión te dejó una semana sin entrenar. La superaste y volviste de forma progresiva.
13 sep
Valdivia · 1,9 kmDistancia completa del nado del 70.3, en aguas abiertas.
18 oct
10K ICOS50:46 en 9,66 km. Primeros 5 km 1:27 más rápidos que en julio.
26 oct
Primer FTP167 W en tu KICKR.
16 nov
Fase de triatlón específicoLlegan las sesiones combinadas bici + trote y la natación sube a 3 por semana.
10 ene 2027
Ironman 70.3 Pucón1,9 km de natación · 90 km de ciclismo · 21,1 km de carrera.
07
Cada decisión salió de un dato tuyo
Tu plan no se arma con tablas genéricas: se ajusta con lo que dicen tu Garmin y tu KICKR.
1
La lesión no te sacó del plan
El desacople alto del 19 de agosto se explicó por 10 días sin entrenar, no por pérdida de condición. Reingresamos de forma progresiva y volviste a tu mejor rango.
2
La bici entró antes de lo previsto
La lesión afectaba el roce y el impacto de la zapatilla de running, no el pedaleo. No tenía sentido esperar para empezar a construir tu tercera disciplina.
3
Tu umbral, corregido
El ritmo de 5K de julio no era tu umbral. Con tu 10K lo recalibramos en 5:15/km para que no entrenes ni demasiado suave ni demasiado fuerte.
4
El límite está en las piernas
Tanto en la carrera como en la rampa en bici, el corazón no fue lo que limitó. Por eso el trabajo que viene es específico: potencia, cadencia y resistencia muscular.
08
Qué viene ahora
Bici por potencia. Sesiones con objetivos en vatios y cadencia de 85–90 rpm.
Ritmo parejo en carrera. Plan de ritmo por tramos para tu próximo control: el objetivo es reducir esos 40 s/km de caída.
Natación 3 veces por semana desde el 16 de noviembre, hacia 1.200–1.300 m continuos.
Nuevo test de FTP en 4–6 semanas para medir cuánto subió tu base de potencia.
Sesiones combinadas bici + trote desde la fase de triatlón específico.
75días para el Ironman 70.3 Pucón
Francisco: hace cinco meses nos propusimos un proceso largo, medible y progresivo. Hoy hay evidencia: corres más rápido con menos pulsaciones, superaste una lesión sin perder el rumbo, nadaste los 1,9 km del 70.3 y ya tienes una línea base de potencia para construir tu bici. Queda mucho por ganar, sobre todo en cómo repartes el esfuerzo. Sigamos.
