La primera semana no fue de entrenamiento. Fue de medición. Antes de prescribir una sola sesión, necesitábamos saber exactamente dónde estás. Ahora lo sabemos.
El único antecedente que teníamos antes de esta semana era tu resultado en el 70.3 de Valdivia. Es un dato real y valioso, pero tiene un problema: mezcla todas las variables al mismo tiempo. No permite saber cuánto puedes rendir en bici de forma aislada, ni cuál es tu capacidad real de carrera, ni cómo responde tu sistema cardiovascular cuando el único factor es el esfuerzo puro.
Eso es exactamente lo que midieron estos dos tests. Cada uno aisló una disciplina, eliminó la fatiga acumulada de las otras, y entregó un número limpio. Esos números son ahora el fundamento de todo lo que viene.
El Ramp Test es un protocolo de potencia incremental: empieza en una carga manejable y sube de forma constante hasta que el cuerpo no puede más. No hay estrategia posible ni margen para dosificar mal — simplemente pedaleas hasta el límite natural. El algoritmo toma el mejor minuto de todo el test y calcula tu FTP a partir de ahí.
Tu mejor minuto fue de 248W. Tu FTP resultante es 186W. Ese número es el vataje que tu cuerpo puede sostener de forma estable durante aproximadamente una hora de esfuerzo máximo. Es la base sobre la que se construyen todas tus zonas de entrenamiento en bici.
Elegimos el Ramp Test en lugar del protocolo de 20 minutos por una razón técnica concreta. El test de 20 minutos exige que el atleta sepa distribuir un esfuerzo máximo sostenido durante ese tiempo — una habilidad que se desarrolla con la práctica. Sin esa experiencia, el número que sale no es confiable: si se arranca demasiado fuerte se colapsa a la mitad; si se arranca conservador, el resultado queda subvalorado. El Ramp Test elimina esa variable. El cuerpo decide cuándo parar, no la cabeza.
El test de 3K en pista mide tu capacidad de carrera en condiciones ideales: terreno plano, sin fatiga previa, sin bici encima. Es el número más honesto que existe para establecer tus zonas de entrenamiento en carrera. Lo que hiciste el 3 de julio en la pista de Los Ángeles es lo siguiente.
Los dos primeros kilómetros los corriste casi idénticos — 4:59 y 4:58. Eso habla bien de tu criterio de salida: elegiste un ritmo que podías mantener en lugar de arrancar demasiado rápido y colapsar. El tercer kilómetro lo cerraste 14 segundos más rápido, en 4:44. Eso tiene una sola lectura: te sobraron fuerzas.
Un cierre más rápido que el inicio es una buena señal táctica — indica que saliste con cabeza. También indica que el tiempo total de 14:43 tiene margen de mejora sin ningún cambio en tu condición física. Con la misma forma, arrancando desde el km 1 a un ritmo más cercano a 4:50, el resultado sería otro. Eso lo veremos en el re-test de semana 7.
En el 70.3 de Valdivia corriste el segmento de 21K a 8:07/km. Hoy, en fresco, corriste 3K a 4:54/km. La diferencia entre esos dos números — 3:13/km — no es un problema de carrera. Es un problema de lo que pasó antes de correr.
En Valdivia llegaste a T2 con el depósito vacío. El resultado de carrera fue la consecuencia directa de cómo se ejecutó la bici, no de tu capacidad real de correr. Eso cambia completamente el diagnóstico. No tienes un problema de running — tienes un problema de dosificación en bici. Y eso se entrena.
El segmento de carrera de Coquimbo es 10K plano en el borde costero. Si llegas a T2 con piernas — algo perfectamente alcanzable con la estrategia correcta de bici — ese segmento es donde puedes marcar la diferencia real.
Las zonas de entrenamiento no son rangos arbitrarios. Son bandas fisiológicas específicas que definen qué sistema energético estás desarrollando en cada momento. Entrenar fuera de zona no es entrenar más — es entrenar distinto, y frecuentemente peor. A partir de estos tests, cada sesión tiene una prescripción exacta.
Potencia en bici — FTP 186W
Carrera — Protocolo Joe Friel · FC principal, ritmo referencial
Ancla: LTHR 184 bpm (FC promedio 3K TT) · LT pace estimado ~5:14/km. Zonas de FC son las de referencia para entrenar ahora. Zonas de ritmo se confirman con test de 30 min en semana 7.
La zona más importante en esta etapa es Z2 — aeróbico extensivo. La mayor parte de tus rodajes y sesiones de rodillo en las próximas semanas van a estar ahí. En bici: 102–140W. En carrera: FC entre 156–164 bpm, ritmo orientativo entre 5:57 y 6:45/km. En carrera usa la FC como referencia principal — el ritmo puede verse afectado por calor, desnivel o fatiga acumulada; la FC no miente.
Durante el test de 3K registramos tu cadencia de carrera: 157 pasos por minuto. El rango óptimo para triatlón está entre 170 y 180 spm. La diferencia no es menor — tiene consecuencias directas en cómo funciona tu carrera, especialmente después de la bici.
Una cadencia baja implica zancadas más largas y mayor impacto por paso. En un 51.50 donde llegas a la carrera con las piernas ya trabajadas por 40K de bici, ese impacto acumulado pesa mucho más que en una carrera de running aislada. Aumentar la cadencia — aunque sea 10 pasos por minuto — reduce el impacto articular, mejora la economía de carrera y te permite mantener el ritmo más tiempo con el mismo gasto energético.
Esto se trabaja en las sesiones de pista de la fase base, de forma progresiva. No es un cambio brusco — es una adaptación gradual que verás reflejada en el re-test de semana 7.
A partir de la semana 3, cada sesión en el rodillo tiene vatios asignados. Cada rodaje en calle o pista tiene un rango de ritmo. No hay más "corro lo que puedo" ni "pedaleo a lo que salga". Hay una prescripción, y esa prescripción está calibrada a tu fisiología real.
En semana 7 repetimos los tests de bici y carrera para medir el progreso objetivo. En semana 8, al llegar a Concepción, hacemos el test inicial de natación. Con esos tres datos completos — potencia, ritmo y agua — tendrás el perfil fisiológico más completo que has tenido en tu vida deportiva.
Lo que hiciste esta semana no fue solo completar dos tests. Fue entregar la información que hace posible que todo lo que sigue tenga sentido. A partir de ahora, cada sesión que recibes está diseñada sobre lo que tu cuerpo mostró — no sobre lo que funciona en promedio para otros atletas.