TRILAB · Performance Science
HITO A · Control 5K (Pista) — Reporte Stryd
Objetivo del reporte: fijar referencias claras (potencia ↔ ritmo ↔ FC) para las próximas semanas rumbo a IM 70.3 Valdivia, y dejar definido el HITO B (20’ steady) como validación.
Resultado 5K
22:23
Sin pausas · circuito plano 1 km · sin viento
Ritmo promedio
4:29 / km
Referencia directa para calibrar pista (ritmo)
Potencia promedio (Stryd)
391 W
Este es el dato “ancla” del HITO A
CP actual (Stryd)
385 W
Dato del sistema vigente hoy (Auto-CP)
Splits por kilómetro
Lectura: cómo se mueve el sistema potencia ↔ FC ↔ ritmo en 22:23 continuos.
Km Ritmo Potencia FC Lectura rápida
1 4:15 / km 389 W 124 bpm Salida controlada a nivel cardiovascular (FC baja para el ritmo).
2 4:21 / km 403 W 151 bpm Aquí aparece el “techo” del esfuerzo: potencia alta + salto de FC.
3 4:31 / km 387 W 159 bpm Empieza a caer el ritmo aun con potencia cercana a 390 W.
4 4:37 / km 379 W 165 bpm Deriva: FC sube mientras potencia baja → costo fisiológico creciente.
5 4:48 / km 369 W 164 bpm Cierre con pérdida de ritmo (~+33s vs km1) pese a seguir alto de FC.
Qué nos dice el 5K
1) Potencia: “alto y luego cede”
El km2 muestra el pico de demanda (403 W). Desde km2→km5 la potencia cae 403 → 369 W mientras el ritmo también cae 4:21 → 4:48. Esto es consistente con un esfuerzo que toca techo temprano.
2) FC: deriva y costo fisiológico
La FC sube fuerte km1→km4 (124 → 165 bpm) aun cuando la potencia baja desde km2. Es la señal típica de deriva/costo cardiovascular a medida que avanza el esfuerzo continuo.
3) Implicancia para el plan (pista + 70.3)
Para Valdivia, lo crítico no es “poder correr fuerte 1–2 km”, sino sostener una intensidad controlada con baja variabilidad. Este 5K nos da una referencia real para construir: trabajo steady/tempo y transiciones sin pasarse de roscas.
HITO B (próxima semana): Control 20’ steady continuo — Target por potencia
Este hito NO es un test máximo. Es un test de estabilidad (potencia ↔ FC ↔ ritmo) en plano, sin serrucho.

Referencias usadas (solo datos entregados):
  • 5K = 22:23 con potencia promedio 391 W
  • CP actual Stryd = 385 W
Target (20’ steady)
350 W objetivo
Rango operativo: 345–360 W
(controlado, “plano”, sin apurar)
Cap de potencia
370 W
Solo peaks puntuales de corrección (15–20”), no sostenidos.
Cómo entrar
Min 0–5: 345–350 W (“con freno”)
Min 5–20: 350–360 W sin serrucho
Cómo esto se conecta con Valdivia 70.3 (lo importante, sin ruido)
  • Control de inicio: el 5K muestra que el techo aparece temprano (km2). En 70.3, “salir pasado” se paga en el trote post bici.
  • Estabilidad bajo fatiga: HITO B busca una potencia steady con baja variación. Es exactamente la habilidad que necesitamos para correr bien después de 90K de bici.
  • Calibración real: con 5K (HITO A) + 20’ steady (HITO B) vamos a fijar rangos operativos de pista y luego transferirlos a bricks.
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