Llegaste a este 5K con Forma 2, sin afinamiento. Veníamos de la maratón de Santiago (26/abr) y todavía estamos abriendo el bloque hacia Valdivia, así que 21:53 lo leemos como tu marcador de hoy, no como tu techo. Cuando entremos a la ventana de afinamiento de noviembre, hay margen razonable para bajarlo.

Mantuviste los 5 kilómetros dentro de 8 segundos entre el más rápido y el más lento, en un loop con microondulación (no es pista). Aguantaste el ritmo a RPE 9 y no saliste pasado al inicio, que es el error clásico en este tipo de control. La FC, en cambio, sí se movió: arrancaste en 154 y para el km 4 ya estabas en 172, sosteniendo prácticamente el mismo ritmo. Eso es la deriva del 4% que aparece en el resumen.

No vamos a usar este 5K para fijarte un ritmo de carrera de los 21K del 70.3. Lo usamos como marcador de forma: nos sirve para calibrar tus ritmos de calidad en trote, estimar cuánto estrés mecánico estás tolerando, y dejar referencias de FC y cadencia que después tienen que sostenerse en brick.

Siguiente control: mismo loop, mismo protocolo, idealmente con un poco más de forma encima. Primer dato a comparar: ritmo. Segundo: cómo se mueve la deriva de FC por vuelta.