Radiografía final
Considerando la evidencia competitiva disponible —MDS 2022, 2023, 2024, el 10K de octubre 2025 y el 21K de Temuco del 15 de marzo de 2026— el ritmo óptimo para Gerardo en este Maratón de Santiago queda fijado en 4:36/km, equivalente a un tiempo objetivo de 1:37:23.
Desde el punto de vista fisiológico, esta propuesta se sostiene porque existe una reserva de velocidad suficiente (10K a 4:30/km), una historia consistente de progresión en medias maratones y un registro reciente en 21K que confirma que el motor aeróbico está hoy en un mejor nivel de control que en años anteriores.
Objetivo A
1:37:23
media maratón objetivo
Ritmo promedio
4:36/km
criterio principal de ejecución
NGP esperada
4:34–4:35
si la carrera sale limpia
FC guía
160–165
referencia secundaria, no mando principal
Reseña histórica · 21K MDS + 10K y 21K MDT
Estos registros muestran la trayectoria competitiva de Gerardo y nos permiten estimar con más precisión el ritmo óptimo actual. La lectura se centra en tiempo total, ritmo, NGP y FC promedio.
MDS 2022 · 21.1 km
Punto de partida sólido. Ya existía capacidad de sostener una media maratón completa, pero aún con margen amplio de mejora en economía y gestión del esfuerzo.
MDS 2023 · 21.1 km
Primera gran consolidación. Mejoró 3:14 respecto a 2022, bajando casi 8 seg/km con una FC promedio prácticamente idéntica: señal clara de mejor eficiencia.
MDS 2024 · 21.1 km
Su mejor versión en MDS hasta ahora. Nueva mejora de 3:04 vs 2023. Entre 2022 y 2024 acumuló un salto total de 6:18.
MDT 10K · 12 octubre 2025
Este registro entrega el dato clave de velocidad disponible. Desde fisiología, correr 21K a 4:36/km no es un problema de techo de velocidad; el problema es distribución del costo.
MDT 21K · 15 marzo 2026
El mejor dato actual. Tiempo muy similar al mejor MDS, pero con NGP más rápida y FC promedio bastante menor. Eso sugiere una condición aeróbica más madura y una mayor eficiencia de carrera.
Qué patrón se repite
- Progresión sostenida: en MDS mejoró de 1:46:21 a 1:40:03 en dos años. Eso equivale a una mejora total de 6:18.
- La eficiencia viene subiendo: en 2023 corrió mucho más rápido que en 2022 con la misma FC promedio. En 2026 logra un 21K competitivo con una FC promedio incluso menor.
- Hay velocidad suficiente: el 10K a 4:30/km demuestra que el objetivo de 4:36/km no depende de “inventar velocidad”, sino de sostenerla con control.
- El riesgo histórico no es la falta de motor: el riesgo es gastar demasiado temprano, especialmente cuando el circuito “regala” ritmo en algunos segmentos.
- Conclusión fisiológica: Gerardo no necesita correr “agresivo” desde el inicio. Necesita correr económico para llegar con recursos al tramo decisivo.
Ritmo óptimo calculado
Ritmo óptimo
4:36/km
objetivo de carrera
Tiempo esperado
1:37:23
si la ejecución es limpia
NGP de referencia
4:34–4:35/km
normalizada por el perfil
FC de referencia
160–165 bpm
guía secundaria
Gate 1 · km 5
Si el esfuerzo ya se siente como un 10K, es señal de que el costo está subiendo demasiado pronto. En ese caso, se corrige de inmediato 2–3 seg/km.
Gate 2 · km 10–12
Aquí debes sentirte exigido pero estable. Si mantener el ritmo ya requiere pelear cada kilómetro, no es momento de apretar: es momento de sostener.
Gate 3 · km 16
Recién aquí se autoriza correr agresivo. Si llegas entero, el cierre puede bajar a zona 4:31–4:34/km. Si no, se sostiene el plan base y se protege el resultado.
Regla madre
Las bajadas deben bajar el costo, no el criterio. Si el terreno ayuda, perfecto; pero no se regalan pulsaciones ni se compra deuda por entusiasmo.
Plan de carrera por bloques
- El primer tercio no se corre por sensación de “voy fácil”; se corre por plan.
- Si el perfil ayuda, el ritmo puede caer, pero sin cambiar la intensidad.
- La sensación correcta aquí es: “voy contenido, todavía tengo mucha carrera por delante”.
- Este bloque no debe sentirse brillante. Debe sentirse sólido.
- La misión aquí es sostener el máximo ritmo útil sin entrar en deuda innecesaria.
- Si aparece ansiedad por “recuperar segundos”, la respuesta correcta es no perseguir el tiempo, sino proteger la estructura.
- Aquí sí se empieza a correr de verdad.
- Si llegas con piernas, el cierre debe ser progresivo y decidido.
- Si no hay margen real, se mantiene el plan base. Una buena media maratón se defiende antes de romperse.
Splits objetivo según el perfil del circuito
A continuación va la secuencia de ritmos objetivo ajustada al perfil del recorrido, manteniendo el promedio global de 1:37:23.
Cues mentales y reglas de ejecución
1. No regalar costo
Aunque el circuito entregue velocidad, no se corre por euforia. Se corre por eficiencia.
2. No perseguir segundos
Si un kilómetro sale un poco más lento por el perfil, no se “recupera” apretando en el siguiente. Se vuelve al plan.
3. La carrera empieza en el km 15
Todo lo anterior fue preparación para llegar con recursos a la parte decisiva.
4. Ritmo manda, FC acompaña
El reloj marca el plan. La FC solo valida que el costo sigue dentro de lo razonable.
5. El cierre se usa, no se inventa
Si queda reserva, se corre fuerte. Si no queda, se sostiene con dignidad y se protege el resultado.
6. Frase guía
“Control al inicio, solidez al medio, decisión al final.”
