Gonzalo Cea
El objetivo real no es un mejor FTP. Es mover los números de salud.
El ramp test confirmó que tiene fuerza y masa muscular por encima del promedio. Pero el foco de este bloque no es rendimiento en la bici — es bajar grasa corporal, grasa visceral e IMC. El entrenamiento aeróbico es la herramienta; la meta real se mide en la próxima evaluación nutricional.
Hoja de ruta — 31 ago al 4 oct
Progresión gradual de volumen aeróbico en Z2, con un check de fuerza semanal. Cada sesión está diseñada para mover la composición corporal — el FTP puede subir como consecuencia, pero no es el objetivo. Cada semana que se completa sin cortes ya es una victoria.
- 3 sesiones de bici Z2, 30 min (95–130W)
- Sin presión de potencia — el objetivo es completar, no forzar
- 3-4 sesiones Z2, subiendo a 35-40 min
- 1 sesión de fuerza — mantener la base muscular ya ganada
- Z2 a 40-45 min, 4 sesiones si el cuerpo responde bien
- Chequeo subjetivo: ¿cómo se siente el ritmo cardíaco en Z2 vs. semana 1?
- Mantener volumen — sin agregar carga nueva
- Una sesión corta de tempo (Z3) para reintroducir intensidad controlada
- Nueva evaluación de composición corporal (Fitdays) + ramp test Zwift
- Lo que manda es el movimiento en grasa corporal, grasa visceral e IMC — el FTP es el dato secundario
Curva del ramp test
13:19 min totales — 5 min de calentamiento + 8 escalones de 1 minuto (+20W c/u) hasta la falla en el escalón de 260W.
Escalones del test
Progresión de +20W por minuto desde 100W. El escalón 7 muestra sub-ejecución del objetivo — el resto se sostuvo dentro del rango esperado.
| Escalón | Objetivo | Potencia real (prom/máx) | FC final | Cadencia | |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 100W | 98 / 111W | 134 | 90 | |
| 2 | 120W | 118 / 124W | 139 | 89 | |
| 3 | 140W | 138 / 151W | 144 | 90 | |
| 4 | 160W | 158 / 172W | 150 | 90 | |
| 5 | 180W | 179 / 199W | 157 | 91 | |
| 6 | 200W | 194 / 208W | 160 | 91 | |
| 7 | 220W | 199 / 221W | 167 | 93 | bajo objetivo |
| 8 | 240W | 231 / 252W | 178 | 96 | último completo |
| 9 | 260W | falla a los ~3s | 180 (pico) | — | falla |
Composición corporal
Bioimpedancia Fitdays, 29 jul 2026 — un mes antes del ramp test. Punto de comparación para el 4 de octubre.
Zonas de potencia
Sobre FTP de 174W (modelo Coggan de 7 zonas). La Z2 es donde va a vivir la mayoría del trabajo estas 5 semanas.
Lectura combinada
La meta real: grasa corporal, grasa visceral e IMC
34.4% de grasa, grasa visceral grado 13 y WHR 0.94 — todos apuntan a grasa central. Ese es el objetivo que este bloque busca mover, no la potencia en la bici. El retest del 4 de octubre se lee primero por estos tres números; el FTP es contexto, no la meta.
El motor ya está — el entrenamiento apunta al resto
Masa muscular esquelética calificada "Excelente" por Fitdays y picos de potencia de 252W en el test — hay base muscular real. Por eso el volumen aeróbico en Z2 es la herramienta correcta: es el estímulo que más mueve grasa visceral y composición corporal, sin necesidad de agregar intensidad todavía.
174W es un ancla real, no una estimación
A diferencia de un FTP de reloj sin validar, este número sale de un test a la falla — las zonas de arriba se pueden usar con confianza desde la semana 1. Si sube en el retest, es una señal secundaria de que el plan está funcionando — pero no es lo que estamos midiendo.
