Informe pre-carrera · Jacinta Becker · 21K MDS · 26/04/2026
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Informe pre-carrera
Jacinta Becker
Evento: 21K MDS · 26/04/2026
Hora largada: 08:20 · Desayuno: 05:30
Primer 21K · foco: ejecución tranquila

Radiografía final + plan simple (sin ansiedad)

Jaci: este documento no es para “presionarte”. Es para darte un guion claro. Tu carrera se gana con calma, control y hablarte bien.

Ritmo operativo (plano): 6:25/km
Circuito: cerrado, harta gente
Plan principal: sin mirar FC

1) Lo que ya está ganado

Tranquilidad con evidencia
Es tu primer 21K: eso ya es un logro.
La meta del domingo es terminar con orgullo y control. El reloj es secundario.
Durabilidad instalada.
Ya sostuviste fondos largos (incluido 2 horas). Tu cuerpo conoce el “tiempo de pie”.
Ritmo guía de carrera (plano)
6:25 min/km
Se ajusta por gente / terreno. Sin pelear el reloj.
Estrategia de control
Ritmo + sensaciones
Decidimos no mirar FC si eso dispara la ansiedad.
Objetivo del día
Completar con control
No promesa de tiempo: guion para ejecutar bien.
Nota importante: los rangos que verás abajo son un marco basado en lo trabajado (durabilidad + específicos). No son una promesa. Si el circuito se siente más pesado por gente/ansiedad, se acepta y se sostiene.

2) Plan de carrera sin mirar FC

Ritmo + sensaciones
Guion simple: la carrera se divide en 3 actos. Si ejecutas el primero con calma, el tercero aparece solo.
Tramo Ritmo guía Cómo se siente
Km 0–3
gente / adrenalina		 6:35–6:50 “Me siento fácil. Podría hablar en frases cortas.”
Km 4–12 6:25–6:40 “Trabajo constante, controlado. No voy ‘a muerte’.”
Km 13–17
zona exigente		 aceptar ritmo “Sostengo. No me desordeno. El ritmo vuelve después.”
Km 18–21 progresar si hay “Si tengo piernas, aprieto; si no, sostengo con orgullo.”
Regla de oro (ansiedad): si aparece ansiedad, exhalo largo 3 veces, bajo hombros, vuelvo al plan del tramo. No negocio con el pánico.

3) Nutrición (cerrada y simple)

Sin improvisar
Elemento Detalle Totales (etiquetas)
Botella 500 ml · GU Roctane Drink Mix · 1 porción (2 scoops) 60g CHO · 320mg Na · 35mg caf
Geles 2 Tri-Berry + 1 Roctane 67g CHO · 245mg Na · 75mg caf
Total Botella + 3 geles 127g CHO · 565mg Na · 110mg caf
Momento Acción Regla
05:30 Desayuno Terminar 05:30–05:45. Luego solo líquidos.
07:40–07:55 Agua (4–6 sorbos) Opcional: 1–2 sorbos de botella si ya lo toleras.
Min 25–30 Gel #1 Tri-Berry + 2–3 sorbos de agua
Min 55–60 Gel #2 Roctane + 2–3 sorbos de agua
Min 80–90 Gel #3 Tri-Berry + 2–3 sorbos de agua
Botella Sorbos desde km 1 Terminar entre km 14–18 (sin atracones).
La idea no es “comer más”: es ser constante. Si te sientes nerviosa, vuelve a la regla: sorbos cortos y repetibles.

4) Ansiedad (normal) + auto-habla positiva

Tu herramienta #1
Primero: es normal.
Estás nerviosa porque te importa. Eso no es un problema: es energía. Nuestra tarea es encauzarla. Por eso decidimos que no mirarás la FC si eso te dispara la ansiedad.
Auto-habla (frases cortas, repetibles)
Inicio: “Calma. Orden. Estoy en control.”
Mitad: “Constante. Respiro. Sostengo.”
Zona dura: “Acepto. No peleo. Sigo.”
Final: “Ahora sí. Un paso más.”
Regla de oro (en carrera): cuando la cabeza se acelere, vuelves a lo físico: exhalo largo 3 veces + hombros abajo + “siguiente kilómetro”.

5) Tips viernes y sábado

Llegar fresca

Viernes (día -2)

  • Prioridad #1: dormir (rutina simple, pantallas abajo temprano).
  • Hidratación: agua en el día (sin atracones). Orina clara = ok.
  • Comidas: normales, conocidas. Nada “nuevo”.
  • Mental: escribe 3 líneas: “qué quiero sentir en km 1 / km 10 / meta”.

Sábado (día -1 · viaje en avión)

  • En el avión: moverte 2–3 veces (caminar pasillo / tobillos).
  • Hidratación: sorbos regulares. Evitar exceso de café/alcohol.
  • Comida: simple y con sal normal (no experimentar).
  • Logística: deja listo hoy: dorsal/ropa/zapatillas/geles/botella.
  • Noche: acostarte con tiempo. 2 noches antes importa mucho: ya la hiciste.
Checklist express (sábado noche)
Botella lista (2 scoops) · 3 geles (2 Tri-Berry + 1 Roctane) · reloj cargado · ropa lista · alarma 05:00. El domingo solo ejecutas.
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