Tu umbral aeróbico y anaeróbico, medidos en condiciones controladas — y lo que significan para tu preparación al 10K de Viña del Mar.
Roberto Heise
Corriste 8 bloques de 4 minutos, cada uno un poco más rápido que el anterior, mientras medíamos tu lactato en sangre y tu frecuencia cardíaca al final de cada bloque.
La idea es simple: el lactato nos dice, con datos, en qué momento tu cuerpo pasa de un esfuerzo que puedes sostener "para siempre" a uno que empieza a acumular fatiga, y finalmente a uno que solo puedes mantener unos minutos. Antes trabajábamos tus zonas con fórmulas estimadas. Ahora tenemos una fotografía real, tomada en tu propia trotadora.
Piensa en estos dos puntos como los "cambios de marcha" de tu motor aeróbico.
Umbral 1 · tu ritmo de fondo
Frecuencia cardíaca133 bpm
Velocidad8.6 km/h
Lactato en ese punto2.3 mmol/L
Umbral 2 · tu ritmo de umbral
Frecuencia cardíaca~152 bpm
Velocidad10.6 km/h
Lactato en ese punto3.5 mmol/L
Cada punto es un bloque de 4 minutos. La línea sólida es la que usamos para el análisis final.
Lactato — bloques usados en el análisis Bloques de calentamiento / muestra dudosa Umbral 2 (anaeróbico)
En el tramo medio del test, dos mediciones de lactato no encajaron con el patrón esperado — probablemente por técnica de toma de muestra más que por algo real en tu cuerpo. Las dejamos fuera del análisis final.
Lo importante: tu frecuencia cardíaca y tu percepción de esfuerzo subieron de forma perfectamente ordenada durante todo el test, bloque a bloque, sin saltos raros. Eso es lo que nos da confianza en el resultado — el lactato es una foto puntual y a veces la muestra falla, pero tu cuerpo no mintió en ningún momento.
Tu zona aeróbica (Z2) actual en TrainingPeaks está definida entre 135 y 142 bpm. El test de hoy encontró tu umbral aeróbico en 133 bpm — prácticamente el mismo número. Es una gran señal: significa que la forma en que hemos estado entrenando tu base aeróbica estaba bien calibrada.
Donde sí hay un ajuste real es en el umbral superior: tu última referencia (test de 30' de enero) ubicaba tu umbral en 159 bpm. Hoy, en condiciones más controladas, lo encontramos algo más bajo, en torno a 152 bpm. No es una mala noticia — es información más precisa, y nos permite entrenar el ritmo de umbral con mayor exactitud.
Umbral anterior (enero 2026)
Umbral actual (trotadora, julio 2026)
Zona
Frecuencia cardíaca
Ritmo aproximado
Z1 · Recuperación
< 120 bpm
más lento que 8:00/km
Z2 · Aeróbico (fondo)
120–133 bpm
8:00 — 7:00/km
Z3 · Tempo
134–151 bpm
7:00 — 5:40/km
Z4 · Umbral
152–158 bpm
5:40 — 5:30/km
Z5 · Anaeróbico
> 158 bpm
más rápido que 5:30/km
Estas zonas quedan cargadas en tu ficha y las vamos a reflejar en TrainingPeaks. Los ritmos son una referencia — el control principal para ti sigue siendo la frecuencia cardíaca, como ya veníamos trabajando.
Tu meta es sub 55 minutos — 5:30/km de promedio. Tu umbral anaeróbico hoy está en 5:40/km.
Eso es una diferencia de solo 10 segundos por kilómetro. Es una buena noticia: no estás persiguiendo un objetivo lejano de tu capacidad actual, sino uno que está al alcance de un trabajo específico y bien dirigido en las próximas semanas. Correr un 10K completo casi siempre exige rendir muy cerca — o levemente por sobre — tu umbral, así que el objetivo sub55 es exigente pero realista.
Con estos números reales, no estimados. Vas a ver el cambio reflejado en tus próximos entrenamientos.
La usamos para hacer tus Z2 largos exactamente entre 120–133 bpm, sin depender del clima ni del terreno — repetible, controlado, sin fricción.
Bloques cortos y controlados para cerrar esos 10 segundos por kilómetro que separan tu umbral actual de tu ritmo objetivo de carrera.
3 trotes semanales, 1–2 sesiones de rodillo, 2 de fuerza — sin volumen heroico, priorizando que llegues con ganas de entrenar.
Para confirmar que tu umbral se mueve en la dirección correcta a medida que avanza la preparación.
"El objetivo no es entrenar más duro: es entrenar mejor, con menos fricción y más precisión. Hoy tenemos un mapa real de tu cuerpo, no una estimación. Si mantenemos la consistencia — sin necesidad de semanas perfectas — el sub55 deja de ser una idea y pasa a ser un proyecto medible."