Evaluación fisiológica en rodillo para construir zonas reales de trabajo, orientar el bloque específico hacia Ironman 70.3 Valdivia 2026 y definir una intensidad de ciclismo que permita bajarse a correr con estabilidad.
La curva fue suficiente y no requería seguir escalando: a 220–240 W Sebastián ya estaba en una zona de lactato muy alto, con RPE 9.5–10/10.
| Etapa | Potencia | Lactato | FC final | FC prom último min | RPE | Respiración | Cadencia | Interpretación |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 100 W | 1.3 mmol/L | 97 bpm | 102 bpm | 1 | Cómoda | 72 rpm | Aeróbico muy bajo |
| 2 | 120 W | 1.7 mmol/L | 101 bpm | 106 bpm | 1 | Cómoda | 74 rpm | Aeróbico bajo |
| 3 | 140 W | 2.6 mmol/L | 107 bpm | 112 bpm | 2 | Cómoda | 77 rpm | Primer cambio visible |
| 4 | 160 W | 2.5 mmol/L | 114 bpm | 118 bpm | 3 | Controlada | 77 rpm | Aeróbico alto estable |
| 5 | 180 W | 4.0 mmol/L | 125 bpm | 129 bpm | 6 | Controlada | 74 rpm | Quiebre / LT2 aprox. |
| 6 | 200 W | 7.4 mmol/L | 135 bpm | 135 bpm | 7 | Profunda | 82 rpm | Acumulación alta |
| 7 | 220 W | 11.4 mmol/L | 143 bpm | 147 bpm | 9.5 | Exigente | 76 rpm | No sostenible |
| 8 | 240 W | 11.3 mmol/L | 158 bpm | 157 bpm | 10 | Exigente | 80 rpm | Máximo práctico |
Entre 100 y 140 W el esfuerzo se mantiene con RPE bajo y respiración cómoda. En este rango el lactato sube desde 1.3 a 2.6 mmol/L, lo que indica que el sistema todavía trabaja con predominio aeróbico, pero en 140 W aparece el primer cambio metabólico visible.
El punto más interesante del test es que el lactato no sigue subiendo entre 140 y 160 W; baja levemente de 2.6 a 2.5 mmol/L. Esto sugiere que 160 W todavía puede estar dentro de una zona aeróbica alta funcional, especialmente si se controla bien la cadencia y la fatiga previa.
A 180 W el lactato llega a 4.0 mmol/L y el RPE salta a 6/10. Ese cambio es relevante porque no solo aumenta el lactato: también cambia la percepción del esfuerzo. Para Sebastián, este punto marca un techo que no debe usarse como intensidad sostenida de carrera 70.3.
De 180 a 200 W el lactato sube de 4.0 a 7.4 mmol/L. Este aumento muestra que por sobre 180 W el costo fisiológico se dispara. A 220–240 W el test ya entra en una zona no sostenible y sin utilidad directa para el pacing de media distancia.
Valdivia será una carrera más plana que Pucón y Puerto Varas. Eso permite sostener potencia más estable, pero también castiga los errores de dosificación: si el ciclismo se hace demasiado cerca del quiebre, el trote se paga aunque la sensación inicial sea buena.
Estas zonas son operativas y preliminares. Deben validarse con sesiones de rodillo, respuesta cardiovascular, RPE y bricks específicos. No se recomienda cerrarlas como definitivas hasta observar cómo responde Sebastián cuando está sano, sin antibiótico reciente y con cadencia más cercana a 85–90 rpm.
Recuperación, soltura y días de baja carga.
Volumen fácil, base aeróbica y control de fatiga.
Zona central para construir durabilidad y fondos controlados.
Rango inicial para trabajos específicos de carrera.
Bloques controlados; no abusar en fondos largos.
Seba, este test nos permite ordenar el ciclismo de una manera mucho más precisa. Hasta ahora ya habías ganado confianza en la distancia 70.3; ahora empezamos a construir el rendimiento con información fisiológica más fina.
El dato más importante es que tu zona útil para Valdivia no está en los watts más altos que puedes tolerar. La clave está en el rango donde puedes pedalear con control, sin acumular demasiado lactato y sin comprometer el trote posterior.
La curva muestra que entre 140 y 160 W todavía existe una zona aeróbica alta controlable. En 180 W aparece un quiebre claro y sobre 200 W el costo se dispara. Para Valdivia, el trabajo debe orientarse a hacer que el rango de 150–158 W sea cada vez más económico, estable y sostenible.