Race Execution · Olga Gutiérrez · 21K MDS · 26/04/2026
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Race execution
Olga Gutiérrez
Evento: 21K Maratón de Santiago (MDS) · Dom 26/04/2026
Hora largada: 08:30
Ancla de control: Frecuencia Cardíaca

Plan simple, ejecutable y controlado

Este documento traduce tus referencias (ergo + carreras previas) a un guion claro para el domingo: control por FC, progresión tardía y nutrición repetible.

Control: 147–151 lpm (0–12K)
Progresión: 152–156 lpm (13–19K) si estable
Tope: 158 lpm (no sostener >2–3’)
Nutrición: Precision Fuel 30g CHO (con/sin cafeína)

1) Dónde estamos (referencias que sostienen el plan)

marcos de control
Ergo (VT1 / VT2):
El plan ancla el tramo largo alrededor de VT1 y usa una progresión sin cruzar el tope.
Campo (Miami / 10K MDT):
Miami mostró que el control por FC es sostenible; el 10K aportó referencia de sensación competitiva.
Objetivo del día
Ejecutar sin “picos”
Finalizar sin problemas = control de intensidad + nutrición.
Rango base (0–12K)
147–151 lpm
≈ VT1 (controlable, repetible).
Ritmo
Secundario
El ritmo “sale” cuando la FC se ordena (no al revés).
Nota: el ritmo en los primeros kilómetros puede verse “lento” por salida, densidad de gente y micro-variaciones. El criterio es FC + respiración estable.

2) Circuito 21K MDS + logística

usar el circuito
Perfil: circuito urbano con múltiples puntos de servicio señalizados en el mapa (hidratación, baños, bandas, asistencia).
Clave práctica: usa los puestos como “reloj” para tu estrategia: sorbos breves y seguir (sin detenerse).
Regla en puestos: 2–4 sorbos, sin “atracón”. Si tomas gel, hacerlo antes del puesto y enjuagar con agua.
Si hay congestión: mantén zancada corta y cadencia estable. No intentes “zigzaguear” (sube FC y estrés).

3) Carrera por bloques (objetivo + control + riesgo)

guion de ejecución
Bloque Objetivo fisiológico Criterio de control Riesgo principal
INICIO
Km 0–3		 Ordenar respiración, estabilizar FC y técnica. FC subiendo progresivo, sin “picos”
Ritmo solo orientativo.		 Salir “sobre umbral” por adrenalina / gente / bajadas.
DESARROLLO
Km 3–12		 Sostener economía en zona estable (durabilidad). 147–151 lpm
Cadencia constante (sin alargar zancada).		 Buscar ritmo en vez de sostener control (deriva temprana).
CIERRE
Km 13–21		 Progresión tardía, sin cruzar el techo. 152–156 lpm si estable
Tope: 158 lpm (<2–3’).		 Pasar el tope y “pagar” con caída sostenida (km 18–20).
Regla de decisión: si la FC se acerca a 158 lpm antes del km 12, el plan es bajar (no “aguantar”). El cierre depende de llegar con margen.

4) Nutrición / hidratación (Precision Fuel 30g CHO)

simple y repetible
Producto: Precision Fuel gel 30 g CHO. Versión con cafeína: 100 mg por gel (según tu ficha).
Objetivo de la estrategia: asegurar ingestas sin estrés gástrico y mantener hidratación con sorbos en los puestos.
Momento Qué tomar Cómo hacerlo Aporte
T-10 a -15’ 1 gel PF 30g (CON cafeína) Con 2–4 sorbos de agua. 30g CHO + 100mg cafeína
Km ~7–8 1 gel PF 30g (SIN cafeína) Tomarlo 100–150 m antes del puesto y enjuagar con agua. 30g CHO
Km ~14–15 1 gel PF 30g (SIN cafeína) Igual: antes del puesto + agua después. 30g CHO
Total planificado: 90 g CHO (30g pre + 60g en carrera) y 100 mg cafeína total. Hidratación: beber en todos los puestos (sorbos breves).

5) Qué hacer si todo va bien / si algo no va según lo esperado

protocolos simples

Si todo va bien

  • Km 0–12: mantener 147–151 lpm. No “comprar” ritmo por adrenalina.
  • Km 13–19: subir a 152–156 lpm si la respiración está estable.
  • Km 19–21: si la FC sube a 158 lpm, que sea breve (<2–3’), no sostenida.
  • Nutrición: ejecutar geles en km ~7–8 y ~14–15 + agua inmediata.

Si algo se desordena

  • FC > 158 lpm (fuera de cierre): bajar ritmo 60–120’’ hasta volver a 147–151.
  • Mareos / náuseas / escalofríos: caminar 1–2’, rehidratar, retomar suave.
  • Calor / sensación “inflada”: priorizar sombra, sorbos cortos en cada puesto; no forzar progresión.
  • Tránsito / gente: zancada corta + cadencia estable, sin zigzag.
Errores a evitar (explícitos): salir sobre umbral, perseguir otros/ritmos, saltarse ingestas, detenerse en puestos, alargar zancada cuando sube la FC.

6) Recordatorios clave de foco

checklist mental
Checklist de ejecución:
1) FC manda (ritmo acompaña) · 2) sorbos en cada puesto · 3) gel antes del puesto + agua · 4) cadencia estable (~170–178) · 5) progresión recién después del km 12.
Tiempo esperado: se ejecuta como carrera de control y se deja que el tiempo sea consecuencia de sostener el plan.
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