Guía pre-carrera · Felipe García · 21K MDS · 26/04/2026
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Guía pre-carrera
Felipe García
Evento: 21K Maratón de Santiago · Dom 26/04/2026
Largada: 08:10 · Auto-lap: 1 km
Zapatillas: Puma · Plan: gates FC + ejecución fría

Tu guion de carrera (igual que Viña): control fisiológico → cierre fuerte

Felipe: lo que hiciste en Viña fue un salto de calidad. La evidencia es simple: cuando corres por gates, ordenas la cabeza, sostienes fisiología y aparece el negative split. Este domingo vamos a replicar la estructura, pero ajustando lo fino para que el inicio no sea “demasiado conservador”.

Referencia Viña: 21.1 km en 1:38:27 · FC prom 171
Objetivo operativo: llegar al km 16 con margen real
Clave: no “perseguir ritmo” si la FC no lo compra

1) Marco del día (lo mínimo que importa)

Checklist mental
Prioridad #1: ejecutar por gates (igual que Viña).
Ritmo = consecuencia. FC = volante.
Tu sello: ir de menos a más.
La carrera se decide entre km 16–21, no en el km 3.
Calibración (Viña)
FC prom 171
Te ordenó mental y fisiológicamente.
Ejecución
Gates + tramos
Auto-lap cada 1 km = control fino.
Riesgo a vigilar
salida conservadora
Ajuste fino: “subir a gate” antes, sin pasarte.
Regla: si el ritmo del reloj “se ve lento” pero la FC está en el gate correcto, vas perfecto. La altimetría y el viento existen; la fisiología manda.

2) Pacing + gates de FC (con tolerancias)

Tu guion por tramos
Objetivo de control: llegar al km 16 con “margen real” (como lo describiste en Viña), y recién ahí liberar la carrera.
Tramo Gate FC (prom) Tolerancia Ritmo esperado (rango) Cue (lo que te dices)
Km 0–3
asentar respiración		 166–170 picos ≤172 4:40–4:55 “Calma y orden. Subo al gate sin apuro.”
Km 4–10
trabajo constante		 170–174 picos ≤176 4:35–4:45 “Economía. Hombros sueltos. Zancada corta.”
Km 11–16
zona de paciencia		 173–176 picos ≤178 4:32–4:42 “Sostengo el control. Llego con margen.”
Km 17–21
liberar		 176–182 últimos 2k ≤183 4:15–4:35 “Ahora sí. Un km a la vez. Cierro fuerte.”
Regla anti-error (la que te salvó en Viña):
Si el ritmo te “pide” apretar pero la FC se dispara fuera del gate por 60–90”, corriges por FC y vuelves a construir el tramo. No negocias con la adrenalina.

3) Altimetría (cómo la usas sin perder control)

El ritmo no es plano
La altimetría del MDS trae un tramo de “costo” en la parte media. Tu misión es no pagar de más en las subidas: mantienes gate y aceptas que el ritmo se mueva.
  • En subida: tu KPI es la FC (no el ritmo). Si el pace cae 5–15”/km pero sigues en gate, está perfecto.
  • En bajada: “velocidad gratis” sin romper técnica: cadencia viva, zancada corta, sin frenarte.
  • Últimos 5K: si llegas en gate (km 16), ahí sí se compra el cierre. Ese es tu modelo Viña.
Auto-lap 1 km: cada beep es un mini-chequeo: FC dentro / respiración / hombros. Si 2 chequeos seguidos salen mal, corriges 60–90” y vuelves al plan.

4) Nutrición (ZPEED) — cerrada y repetible

30g CHO por gel
Producto CHO Cafeína Regla
ZPEED (sin cafeína) 30 g 0 mg Siempre con agua (2–4 sorbos).
ZPEED (con cafeína) 30 g 100 mg Usar como “gatillo” de foco, no por ansiedad.
Momento Acción Objetivo
-15 min 1 gel con cafeína + agua Subir alerta y foco (sin GI).
Km 5 Gel sin cafeína + agua Constancia de CHO temprano.
Km 10 Gel con cafeína + agua Soporte cognitivo + sostener tramo medio.
Km 16 Gel sin cafeína + agua Combustible para el cierre (km 17–21).
Abastecimientos Solo agua (enjuague + 2–4 sorbos) Hidratación funcional, cero “atracones”.
Esta estructura replica lo que te funcionó en Viña: consistencia, buena tolerancia GI, y cafeína usada con intención (foco), no como “salvavidas”.

5) Pre-race (08:10) — simple, sin inventar energía

Llegar “listo”, no cansado

Calentamiento (30–35’ total)

  • 20’ Z1–Z2 muy fácil (respiración nasal si se puede).
  • 4×15” progresivos (no a muerte) con 60–75” caminando/trote.
  • 2’ soltura suave + baño + a corral.
Check técnico Puma: cordones doble nudo · calcetín que ya usaste · sin experimentar.

Cues mentales (los 3 que te ordenan)

Km 0–3: “Subo al gate. Calma y orden.”
Km 4–16: “Economía. Constancia. Paciencia.”
Km 17–21: “Ahora sí. Un km a la vez.”
Regla de oro (si el ritmo te tienta):
Tu referencia es la FC. El ritmo se gana cuando la fisiología lo compra.
Checklist express (sábado noche)
Puma listas · chip/dorsal · reloj cargado + auto-lap 1 km · geles (2 sin cafeína + 2 con cafeína si cuentas el pre) · vaselina/anti-rozaduras · alarma · plan guardado.
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