TRILAB · PERFORMANCE SCIENCE

Control 5K (Carrera a pie) · Rodrigo Macheo

Fecha: Jue 21-may-2026 · Objetivo macro: Ironman 70.3 Valdivia (29-nov-2026)
Propósito: capturar baseline 5K para recalibrar ritmos de trabajo del bloque.

Resumen (hechos del test)

Tiempo: 24:00 Distancia: 5.01 km Ritmo medio: 4:48 /km FC prom / máx: 161 / 168 bpm Potencia prom / máx: 246 / 310 W Pw:Hr: 14.21% Cadencia prom: 182 spm

Nota: este reporte usa solamente métricas presentes en el archivo del control. La calibración por FC de umbral (LTHR/VT2) requiere un test específico de trote.

Splits 1 km

Km	Tiempo	Ritmo	Potencia prom	FC prom	Cad
1	04:22	4:22	266 W	145	176
2	04:36	4:36	260 W	163	184
3	05:03	5:03	236 W	163	182
4	05:00	5:00	234 W	164	180
5	04:55	4:55	238 W	166	182

Lectura directa: salida rápida (km 1–2) y ajuste (km 3–4) manteniendo FC alta; patrón útil para guiar pacing en trabajos controlados y, más adelante, en bricks.

Lecturas clave

Pw:Hr 14.21%: desacople interno alto dentro del test.
Cadencia prom 182: base mecánica consistente.
Caída de ritmo/potencia en km 3–4 con FC sostenida alta.

Zonas de trote (recalculadas por ritmo desde este 5K)

Base: 5K = 4:48/km. Estas zonas son operativas para planificar carga de carrera rumbo a 70.3 Valdivia.

Zona	Uso	Ritmo guía
Z1	Recuperación / soltar	≥ 6:20 /km
Z2	Base aeróbica / fondos / brick fácil	5:45–6:20 /km
Z3	Steady controlado / “70.3 feel” suave	5:20–5:45 /km
Z4	Tempo / umbral	5:00–5:20 /km
Z5	VO₂ (1–4’)	4:30–5:00 /km
Z6	Strides (10–20”) por sensación	< 4:30 /km

En este momento del macro, el uso principal será Z2–Z3 (continuidad) y exposiciones acotadas a Z4 (calidad sin romper consistencia).

Qué aporta este control al proceso 70.3 Valdivia

Entrega un baseline objetivo para calibrar ritmos (sin depender de sensaciones).
Expone un patrón de pacing (rápido → ajuste) que debemos controlar en sesiones clave y futuros bricks.
Confirma que la mecánica (cadencia) es una fortaleza; la prioridad es sostener estabilidad post-bici.

Sin promesas. El valor de este control es que reduce incertidumbre y ordena el proceso de aquí en adelante.