Dos sesiones, dos datos que se cruzan. El CSS de piscina mide tu capacidad. El 13 de septiembre en Valdivia midió la carrera.
Rodrigo Macheo · Camino al Ironman 70.3 Valdivia · 30 de noviembre de 2026
2:09
tu CSS oficial
Por cada 100 m en agua quieta. Primer test del macrociclo — la referencia desde la que se calibra todo.
28:08
en el circuito real
1938 m el 13 de septiembre. Lago Valdivia. Sin wetsuit. Con la corriente del día de carrera.
−42 s
aporta la corriente
Por cada 100 m. La diferencia entre agua quieta y el circuito. No es técnica — es física del agua.
33
días para Valdivia
El trabajo de natación que queda es específico, concreto y ejecutable.
01
El CSS: tu umbral en agua quieta
El 27 de octubre hicimos el primer test CSS oficial del macrociclo. Dos esfuerzos cronometrados, una fórmula, un número que calibra todo el entrenamiento de natación.
8:36
Time trial 400 m · piscina 29°C · 27 oct
4:17
Time trial 200 m · mismo día · mismas condiciones
2:09/100m
CSS · tu velocidad crítica de natación
129.5s
por cada 100 m · valor exacto del cálculo
Cómo se calcula el CSS
El CSS es la velocidad que puedes sostener en agua quieta en equilibrio aeróbico — sin acumular lactato. Todo el entrenamiento de natación de las próximas semanas se calibra desde este número.
Una nota sobre la temperatura del test
La piscina estaba a 29°C. El agua caliente suprime la frecuencia cardíaca entre 10 y 15 ppm respecto al agua fría — por eso la FC del TT 400m parece baja. El CSS calculado es válido, pero en agua más fría (como el lago en noviembre) el esfuerzo percibido puede ser algo distinto. Lo tenemos en cuenta al diseñar las sesiones.
02
Lo que midió el 13 de septiembre
Antes de tener el CSS, ya teníamos el dato más valioso: 1938 metros en el lago real, con la corriente real del circuito de carrera. Ese día fue el test de natación más importante del macrociclo.
Velocidad por tramo · cada barra es 100 m · a mayor altura, mayor velocidad
Pace promedio del circuito: 1:27 /100m~1.700 m con corriente a favor~200 m de zona adversa identificada
El circuito no es uniforme. Hay una zona donde la corriente no favorece (laps 18–19). Ya sabes dónde está — eso es una ventaja táctica real el día de carrera.
↑
Laps 7 y 9: los tramos más rápidos
Ambos a 1:13/100m. La corriente en esos tramos tiene su mayor velocidad angular en el circuito. Sin esfuerzo adicional, ese regalo estará disponible el 30 de noviembre.
!
Laps 18–19: la zona adversa ya identificada
El pace cayó a 1:44 y 2:12/100m. No fue fatiga — fue corriente en contra o viraje desfavorable. La estrategia: técnica limpia, sin forzar, sabiendo que la corriente vuelve inmediatamente después.
03
Los dos datos que se cruzan
El CSS mide tu capacidad en agua quieta. La corriente del circuito agrega su aporte. La suma da exactamente lo que registró el GPS el 13 de septiembre — con cero segundos de diferencia.
2:09
CSS · piscina quieta
129.5 s / 100m
−
0:42
Corriente media del circuito
42.4 s / 100m medidos
=
1:27
Pace real · confirmado por GPS
87.1 s/100m · 1938m en 28:08 · diferencia: 0.0 s
Por qué importa que la ecuación cierre perfecta
El CSS de piscina y el dato del circuito son independientes — uno medido ayer en piscina climatizada, el otro hace 45 días en lago abierto. Que la resta cierre con 0 segundos de diferencia contra el GPS significa que ambas mediciones son confiables y que el modelo es sólido. Ese es el tipo de análisis que hace que cada decisión de entrenamiento esté basada en datos reales, no en estimaciones.
04
El mes que queda: el trabajo específico
33 días. El objetivo no es mejorar el CSS — es que el cuerpo aprenda a sostener ese ritmo por bloques progresivos hasta llegar al día de carrera sin deuda pendiente en el agua.
Z1 · Recuperación
> 2:29
Calentamiento y enfriamiento
Z2 · Base aeróbica
2:16 – 2:28
Fondos 600–1.500 m continuos
Z3 · CSS · Umbral
2:08 – 2:11
El trabajo más importante
Z4 · Capacidad
2:03 – 2:08
Intervalos 50–100 m
Z5 · Sprint
< 2:00
Series 25–50 m máx
Todas las sesiones de piscina se prescriben en referencia al CSS de 2:09/100m desde hoy.
2 sesiones semanales en piscina hasta el 16 de noviembre. Al menos un bloque Z3 por sesión: 6 × 100m a 2:09/100m con 20 s de pausa.
Progresión de volumen Z3: 6 × 100m → 4 × 200m → 2 × 400m al ritmo CSS. Misma velocidad, mayor distancia continua.
Desde el 16 de noviembre: 3 sesiones semanales. Se incorpora un fondo continuo de 1.200–1.300 m en Z2, acumulando resistencia específica para la distancia del 70.3.
Semana del 23 al 28 de noviembre: taper de natación. Reducir volumen, mantener intensidad. Una sesión corta con bloques CSS para llegar activo, no fatigado.
Sin wetsuit en piscina. El trabajo técnico se hace sin asistencia. El wetsuit aparece únicamente en aguas abiertas y el día de carrera.
33días para el Ironman 70.3 Valdivia
Rodrigo: el nado de Valdivia ya no es una incógnita. Tienes el CSS medido en piscina y tienes el dato real del circuito con la corriente. La ecuación cierra con cero segundos de diferencia. El trabajo que queda en el agua es concreto: sostener 2:09/100m por bloques progresivos hasta que ese ritmo deje de costar esfuerzo consciente. El día de carrera, la corriente hace su parte. Tú llegas descansado y haces la tuya.
