Trilab360 · Análisis de rendimiento
Esta es una lectura técnica de las últimas tres semanas de trabajo. No es un resumen general — es lo que veo al revisar tus datos sesión a sesión. Y lo que se ve me gusta mucho.
Estado de forma
Llegaste al inicio de este bloque con un TSB de +11 — eso significa que tu cuerpo había absorbido bien el trabajo de la temporada anterior y estaba en condiciones óptimas para empezar algo nuevo. Con un CTL de 44, no partiste de cero: partiste con una base sólida.
En estas tres semanas no hemos sobrecargado. Hemos construido con criterio. El objetivo no era acumular kilómetros por acumular — era que cada sesión tuviera un propósito fisiológico claro. Y eso se nota en los datos.
Análisis comparativo · Fondos aeróbicos
Comparé tus tres sesiones de fondo más recientes. Son el mejor espejo de tu base aeróbica — la plataforma sobre la que se construye todo lo demás. Lo que muestran es una progresión limpia: más kilómetros, a la misma o menor frecuencia cardíaca. Eso tiene un nombre: eficiencia aeróbica creciente.
| Sesión | Distancia | Ritmo | FC avg | FC máx | Deriva CV |
|---|---|---|---|---|---|
| 31 mayo | 14.0 km | 5:53/km | 153 bpm | 175 bpm | s/d |
| 7 junio | 14.1 km | 6:02/km | 149 bpm | 161 bpm | +5.0 bpm |
| 14 junio ← | 15.3 km | 5:54/km | 148 bpm | 157 bpm | +4.7 bpm |
FC promedio en fondos — evolución
Zona Z2 objetivo: 147–154 bpm · barra verde = dentro de zona
La tendencia habla por sí sola: la FC bajó de 153 a 148 bpm entre el 31 de mayo y hoy, con 1.3 km más de distancia. Eso no es casualidad.
FC por kilómetro — fondo 14 junio (15.3 km)
14 de 15 km dentro de zona Z2 · deriva de solo +4.7 bpm en 92 minutos
Lectura técnica
La deriva cardiovascular del fondo de hoy fue de +4.7 bpm en 92 minutos. Eso significa que tu corazón trabajó de forma casi constante durante hora y media, sin necesitar esforzarse más para sostener el ritmo. En el mundo fisiológico, eso se llama estabilidad aeróbica — y es exactamente la señal que buscábamos al inicio de este bloque.
Sesión de calidad · Martes 9 junio
La sesión de series del martes 9 nos dio información muy valiosa. Corriste a 4:41–4:52/km — un rango que supera el ritmo que teníamos prescrito inicialmente. La segunda serie, la más exigente, la hiciste a 4:41/km con una FC de 163 bpm. Eso es trabajo de umbral real.
Lo que también observo: entre series, la frecuencia cardíaca no llegó a bajar del todo. Las recuperaciones de 3 minutos trotando no alcanzan para lo que tu sistema cardiovascular necesita después de correr a esa velocidad. No es falta de preparación — es estructura. Y es exactamente lo que vamos a ajustar en las semanas que vienen: recuperaciones caminando, FC bajo 152 antes de salir de nuevo.
Este dato es importante para el resto del plan: sabemos que tu velocidad está por encima de lo que los tiempos de carrera anteriores sugerían. Las series futuras van calibradas a ese rango — 4:45–5:00/km según la fase, con las recuperaciones que realmente necesitas para mantener la calidad hasta la última repetición.
Proyección · 30 agosto 2026
Con el 10K del MDT de marzo (48:02) como referencia y la proyección de Riegel, tu tiempo esperado para el 21K es de 1:45:58 — siempre que llegues a la largada sin los problemas gastrointestinales del Maratón de Santiago. Ese día la fisiología estuvo bien; lo que falló fue la nutrición en carrera, y eso tiene solución concreta.
El target operativo que manejamos es 1:44:30–1:46:00, a un ritmo de 4:57–5:01/km. Basado en lo que estás mostrando en entrenamiento — especialmente la velocidad en series — ese rango es completamente alcanzable con doce semanas bien ejecutadas.
Lo que viene
El bloque está estructurado en cuatro fases. Esta semana cierra la Fase 1 — base aeróbica. A partir del lunes 29 de junio entramos en Fase 2, con trabajo de umbral progresivo. El control del sábado 27 de junio va a ser la primera referencia objetiva del bloque: un 5K que nos dice dónde estás y ajusta el resto del plan si hace falta.
Foco semana a semana
Marcelo Caro
Director General · Head Coach · Trilab360