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Race Execution

Sofía Casagrande
21K MDS · 26 Abr 2026

Objetivo: ejecutar una media maratón controlada y progresiva para sostener el ritmo PR sin pagar deuda temprana. El control principal será ritmo + frecuencia cardiaca (FC) para no cruzar umbral antes del tramo decisivo.

PR a batir (21K)
1:47:05
Ritmo PR objetivo
4:58/km
Geles
2
Control FC
Sí

1) Referencias que sostienen la estrategia

  • Los Ulmos 21K (25/ene): 1:47:05 con negativo claro y FC progresiva por bloques (162 → 168 → 170–181 bpm). Esto valida capacidad de sostener y cerrar mejor que el inicio.
  • 10K MDT (14/mar): 48:02 (4:46/km) con FC promedio alta para 10K (173 bpm). Esto valida “techo” de velocidad/umbral, pero el MDS requiere administración para que el 4:58/km sea sostenible hasta el final.

2) Circuito + abastecimientos

Perfil con variaciones suaves (sin “murallas”), pero con tramos donde el ritmo objetivo debe ajustarse por pendiente. Abastecimientos (agua): 5K / 10K / 15.5K / 18K.

  • Regla de hidratación: agua sola en puestos (sorbos pequeños), especialmente junto a geles, para proteger tolerancia GI y osmolalidad.

3) Ritmo objetivo por km (ajustado a altimetría para promediar 4:58/km)

Tabla de referencia operativa para auto-lap 1 km. El objetivo es sostener el “promedio” sin pelear contra cada metro de desnivel.

Km Ritmo Acumulado Δ alt
14:514:51-22 m
24:569:47-10 m
35:0314:50+5 m
44:5819:48-5 m
55:0024:490 m
65:0329:52+5 m
75:0334:55+6 m
85:0540:00+10 m
95:0445:04+7 m
105:0050:04-1 m
115:0455:08+7 m
125:061:00:14+10 m
135:051:05:18+9 m
145:041:10:23+7 m
155:091:15:32+17 m
165:001:20:320 m
174:571:25:29-8 m
184:581:30:26-6 m
194:561:35:23-9 m
204:581:40:20-6 m
214:551:45:16-11 m
+0.170:481:46:04-5 m
FC como filtro: si el ritmo “cuadra” pero la FC se va temprano a Z5C (≥176), el ajuste debe ser por esfuerzo (5–10”/km) hasta estabilizar.

4) Instrucciones generales (las 3 reglas)

  • Regla 1 — Inicio controlado: no cruzar umbral “de carrera” demasiado temprano. El objetivo es llegar al km 12–15 con margen.
  • Regla 2 — Ritmo con contexto: seguir la tabla por km, pero siempre filtrada por FC (especialmente en km 12–16).
  • Regla 3 — No negociar con el plan: no perseguir corredores si eso te empuja demasiado antes del km 16.

5) Estrategia por bloques (con referencia de FC)

Inicio · Km 0–7

Objetivo fisiológico

Entrar en carrera y estabilizar sin generar deuda. “Guardar” para la segunda mitad.

Seguir tabla km 1–7 (promedio ~5:00/km)

Criterio de control: ritmo + FC.

  • FC objetivo: moverte entre 165–172 bpm como techo operativo del inicio.
  • Si sube a ≥176 bpm antes del km 7: bajar 5–10”/km hasta estabilizar.

Riesgo principal: salir modo “10K” y pagar en km 12–16.

Desarrollo · Km 7–15

Objetivo fisiológico

Consolidar el ritmo de trabajo. Aquí se gana el PR por consistencia, no por aceleración.

Seguir tabla km 8–15 (incluye km 15 más lento por +17 m)

Criterio de control: mantener el promedio y aceptar el “costo” del desnivel sin romperte.

  • FC objetivo: principalmente 170–175 bpm, evitando sostener Z5C antes del km 15–16.
  • En el km 15 (5:09/km): priorizar esfuerzo; el ritmo ya está “comprado” por altimetría.

Riesgo principal: compensar el km 15 acelerando de inmediato (peak de FC).

Cierre · Km 15–21.1

Objetivo fisiológico

Convertir el control previo en cierre real (lo que ya mostraste en Los Ulmos).

Tabla km 16–21 (4:57–4:55 en la parte final)

Criterio de control: sostener ritmo objetivo + permitir subida final de FC.

  • FC esperable: 172–181 bpm , coherente con tu patrón en Los Ulmos.
  • Si no “aparece” el cierre: sostener el ritmo tabla sin forzar cambios bruscos.

Riesgo principal: pasar a Z5C demasiado temprano (km 16–18) y perder economía en los últimos 2–3 km.

6) Nutrición (2 geles Santa Madre) + agua en puestos

Estrategia simplificada: 2 geles Santa Madre (1 sin cafeína + 1 con cafeína) + agua sola en puestos para proteger GI.

Km 7
Gel sin cafeína
+ agua (sorbos)
Km 15
Gel con cafeína
+ agua (sorbos)
Uso de puestos (agua): 5K (2–3 sorbos) / 10.5K (2–3 sorbos) / 15.5K (junto al gel) / 18K (sorbos cortos).

7) Si todo va bien

  • Km 0–15: no “buscar sensaciones” de velocidad: buscar control (tabla + FC).
  • Km 16–18: dejar que el ritmo vuelva a 5:00 → 4:57 sin apretar de golpe.
  • Km 19–21: convertir el cierre en continuidad: 4:56 → 4:58 → 4:55.

8) Si algo no va según lo esperado

  • FC anormalmente alta en km 0–5: bajar 5–10”/km y estabilizar (no “pelear” para volver al plan inmediato).
  • Ritmo se cae en km 12–16: sostener por esfuerzo y proteger economía; el cierre depende de no romper aquí.
  • Molestia GI: solo agua en sorbos; mantener el plan de geles (no sumar extras en carrera).
  • Te pasaste en km 1–2: corregir con 2–3 km “limpios” (tabla) antes de volver a tomar decisiones.

Resumen operativo

El PR se construye con el mismo patrón que ya ejecutaste en Los Ulmos: control + progresión. La diferencia es que ahora el “control” está más fino: 4:58/km promedio, con ajuste por altimetría y FC como filtro.

Checklist mental: Km 0–7 en control → Km 7–15 sostener → Km 16+ convertir.

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Análisis y estrategia desarrollada por Trilab

Ciencia aplicada al rendimiento en deportes de resistencia

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