TRILAB PERFORMANCE SCIENCE · DATA REPORT

Actualización de zonas de entrenamiento

Paulo, este reporte resume la semana diagnóstica que usamos para recalibrar tu estado actual. La idea fue simple: no entrenar más fuerte, sino medir mejor para decidir mejor.

Atleta: Paulo Carrasco Fecha: 29 abril 2026 Modalidad: Running plano Objetivo: recalibración fisiológica

Qué hicimos y por qué

Venimos de una etapa donde el objetivo principal no es perseguir ritmos antiguos, sino entender el punto real desde el cual estamos reconstruyendo. Por eso diseñamos dos sesiones controladas: una observación aeróbica y un test submáximo progresivo.

Sesión 1

Trote aeróbico base + observación

Buscamos mirar la relación entre frecuencia cardíaca, ritmo y estabilidad interna sin intervenir. Esta sesión nos dice qué tan económico está el sistema cuando corre “suave”.

Sesión 2

Test submáximo progresivo

Aumentamos el ritmo en bloques controlados para identificar desde qué punto el costo interno empieza a subir de forma marcada. No era una carrera; era una calibración.

Datos recabados

28 abril · Observación aeróbica

Duración

35:22

Distancia

5.84 km

Ritmo medio

6:04 /km

FC promedio

154 bpm

FC máxima

170 bpm

Pa:Hr

2.39%

29 abril · Test submáximo progresivo

Duración

40:20

Distancia

6.85 km

Ritmo medio

5:53 /km

FC promedio

161 bpm

FC máxima

184 bpm

NGP

5:51 /km

Curva ritmo · frecuencia cardíaca

La lectura central del test es que el costo fisiológico empieza a subir de manera más evidente cuando Paulo se acerca al rango de 5:45–5:50/km y supera aproximadamente 155–160 bpm.

Bloques del test progresivo

Lectura técnica

El ritmo de 6:04/km en la sesión aeróbica tuvo FC promedio de 154 bpm.
El desacople de 2.39% fue bajo, pero la intensidad interna no fue Z2 baja.
En el test, desde 5:45–5:50/km el costo cardíaco aumenta con claridad.

Zonas actualizadas

La decisión principal es que, por ahora, la frecuencia cardíaca manda sobre el ritmo. Esto nos permite entrenar el sistema correcto aunque el ritmo varíe por sueño, fatiga, temperatura o estrés.

Zona	Frecuencia cardíaca	Ritmo plano estimado	Uso principal
Z1 Recuperación	<135 bpm	6:50–7:20/km	Soltar, recuperar, días fáciles.
Z2 Aeróbico base	136–150 bpm	6:15–6:45/km	Zona principal del bloque actual.
Z3 Moderado	151–162 bpm	5:45–6:10/km	Bloques cortos controlados.
Z4 Firme	163–174 bpm	5:10–5:40/km	Trabajo específico limitado.
Z5 Alta	>175 bpm	<5:10/km	No prioritaria en esta fase.

Decisión Trilab: la zona principal de trabajo queda definida en 136–150 bpm, con un ritmo esperado en plano aproximado de 6:15–6:45/km. Entrenar “suave” a 5:50–6:00/km hoy no es realmente suave para Paulo.

Distribución recomendada del bloque

Intensidad objetivo

25%

60%

12%

Z4–Z5

Cómo vamos a seguir trabajando

Priorizar trotes con cap de FC en 150 bpm.
Validar la zona con un fondo de 60 min controlado.
Usar Z3 solo en bloques cortos, no como ritmo habitual.
Construir continuidad antes de aumentar exigencia.

Conclusión para Paulo

Paulo, la conclusión no es que estés lento. La conclusión correcta es que estamos encontrando tu punto real de reconstrucción. Hoy tu sistema puede sostener esfuerzos de 35 a 40 minutos, pero todavía necesita más tiempo en baja intensidad para volver a ser eficiente.

Resumen
El motor funciona. El problema no es potencia máxima; es eficiencia a bajo costo. Si entrenamos demasiado cerca de 155–160 bpm todos los días, el sistema acumula fatiga antes de construir base. Por eso ahora vamos a entrenar más controlado, para que más adelante puedas correr más rápido con menos costo interno.