De cero a base aeróbica
Francisco Javier Vives Palma · Fase 1 (diagnóstico) → Fase 2 (base aeróbica) · 14 mayo – 5 julio 2026
Dónde estamos
Siete semanas atrás partimos de cero: sin continuidad, sin objetivo claro, con una base aeróbica desconocida. Hoy tenemos datos concretos que confirman algo importante — tu cuerpo responde rápido y bien cuando le damos entrenamiento estructurado.
Evolución de la carga de entrenamiento
Este gráfico resume las últimas siete semanas: tu curva de fitness (azul) crece de forma continua, tu fatiga aguda (naranja) responde a cada bloque de carga, y tu forma (rosa) oscila entre semanas de trabajo y semanas de descarga o diagnóstico.
Gestión del rendimiento — TrainingPeaks, 14/5/2026 – 5/7/2026.
Evolución del desacople cardiovascular (Pw:Hr)
El indicador más claro de tu adaptación aeróbica. Un desacople alto significa que el corazón trabaja cada vez más duro para sostener el mismo ritmo — un desacople bajo significa un sistema cardiovascular estable y eficiente.
| Fecha | Sesión | Ritmo | FC prom. | Pw:Hr |
|---|---|---|---|---|
| 15 mayo | Diagnóstico 1 | 6:09/km | 160 bpm | 10,80% |
| 17 mayo | Diagnóstico 2 | 6:24/km | 162 bpm | 8,97% |
| 19 mayo | Trote controlado | 5:55/km | 166 bpm | 5,86% |
| 31 mayo | Fondo largo | 6:23/km | 157 bpm | 2,89% |
| 2 julio | Trote suave | 6:00/km | 162 bpm | 2,16% |
Cinco sesiones, una tendencia inequívoca. No fue casualidad de un buen día — es adaptación real.
Control 5K de referencia
El 4 de julio corriste tu primer control a intensidad alta desde que entramos al proceso. Es la primera vez que vemos cómo responde tu cuerpo cerca del techo, no en ritmo cómodo.
| Km | Ritmo | FC promedio |
|---|---|---|
| 1 | 5:03/km | 163 bpm |
| 2 | 5:09/km | 170 bpm |
| 3 | 5:32/km | 170 bpm |
| 4 | 5:43/km | 169 bpm |
| 5 | 5:26/km | 172 bpm |
26:55 en total, a 5:23/km de promedio. Saliste fuerte (5:03/km en el primer km) y el cuerpo pidió la cuenta en el km 4 (5:43/km). Es información valiosa, no un error: ahora sabemos dónde está tu límite actual, y ese dato nos sirve para calibrar los próximos trabajos de pista.
Hacia dónde vamos — Fase 2
Seis semanas de construcción de base aeróbica, del 6 de julio al 16 de agosto. El objetivo no es correr más rápido todavía — es consolidar el hábito y sostener la progresión sin interrupciones.
Francisco: en siete semanas pasaste de no tener continuidad a tener una curva de fitness que sube sin parar y un desacople cardiovascular que bajó 80%. Eso no es suerte — es la combinación de un cuerpo que responde bien y una decisión constante de mostrarte a entrenar. Seguimos.
