Reporte de rendimiento · Maratón de Chicago

Lucía, este año
construiste un
motor real.

Empezaste en mayo del año pasado sin tener claro adónde ibas a llegar. Hoy, 13 meses después y con tres medios maratones en las piernas, tenemos datos suficientes para decirte lo que construiste — y lo que viene.

Todo eso apunta al 11 de octubre en Chicago.

Ver el análisis → Plan Chicago
1.629 km
Kilómetros en 13 meses
1:57:16
PR 21K — San Diego hoy
133 días
Hasta Chicago · 11 oct
Tiempo hasta Chicago · 11 oct 2026
19semanas
·
133días
·
~105sesiones
Temporada 2026
Enero —% Chicago
El año Las 3 carreras Progresión Fisiología Predicción Composición Plan Chicago
01 · 13 meses de datos reales

13 meses sin dejar
de correr.

Agosto fue tu mes más bajo del año — 82 km, justo después del 32K — y aun así saliste a correr. Eso importa más de lo que parece. La base aeróbica no se construye con las semanas brillantes, sino con las que haces igual.

Total acumulado
1.629 km
Mayo 2025 → Mayo 2026
Mes más alto del año
170 km
Mayo 2026 ← récord absoluto
Mejor momento
Mes más bajo
81.8 km
Agosto 2025 · post 32K
Promedio mensual
125 km
~29 km/semana base
Volumen mensual (km) · Mayo 2025 – Mayo 2026
Rojo = mes con carrera. Azul oscuro = 2026. La línea punteada es tu promedio anual de 125 km/mes.
May25:132 Jun:145 Jul:122 Ago:82 Sep:138 Oct:129 Nov:140 Dic:85 Ene26:146 Feb:121 Mar:103 Abr:116 May:170.
Algo que vimos en los datos. Después del 32K de agosto, de diciembre y de Temuco, bajaste fuerte y tardaste entre 6 y 8 semanas en volver al nivel anterior. Para Chicago no podemos repetir ese patrón. Las semanas de descarga van a ser eso — descarga, no pausa. Un 25–30% menos de volumen, pero siguiendo. La diferencia es enorme.
TSS mensual — carga total de entrenamiento
El TSS combina distancia e intensidad en un solo número. Tu mayo 2026 con 1.329 puntos es el mes más duro que has tenido — y lo terminaste con un PR. No fue casualidad.
May25:999 Jun:1098 Jul:937 Ago:630 Sep:1056 Oct:995 Nov:1124 Dic:660 Ene:1131 Feb:930 Mar:773 Abr:866 May26:1329.
02 · Temporada de medios maratones 2026

Tres carreras que
cuentan la misma historia.

Guardamos todos los archivos de tu Garmin. Kilómetro a kilómetro, los datos muestran algo que es difícil ver mientras corres pero que desde afuera es muy claro.

CarreraTiempo oficialPaceFC promDesnivelDrift FCPredicción 42K
21K Valdivia
22 feb 2026		 1:58:29 5:37/km 172 bpm +93m +14.6 bpm 4:07:02
21K Temuco
15 mar 2026		 2:02:36 5:45/km 178 bpm +131m +12.2 bpm 4:15:37
21K San Diego ★ PR
31 may 2026 · hoy		 1:57:16 5:29/km 174 bpm +203m +10.6 bpm 4:01:27

Ritmo por kilómetro — las tres carreras comparadas.

Generado desde los archivos .FIT de tu Garmin. Cada barra es un kilómetro. Verde = más rápido, rojo = más lento.

Pace por kilómetro · 21 splits por carrera
San Diego tiene la segunda mitad más pareja de las tres. Temuco muestra la bajada del km 13 en adelante — en parte porque corriste Valdivia solo 21 días antes.
3 series de 21 kilómetros.
Lo que dice el archivo de Temuco. Del km 15 al 20 bajaste de 5:37 a 6:09/km. No fue falta de fuerza — fue que habías corrido Valdivia 21 días antes y el cuerpo todavía estaba procesando eso. Ese mismo patrón en un maratón aparece en el km 32–35. Lo que vamos a trabajar estos meses es justamente empujar ese límite hacia el km 38–40.
03 · Análisis de progresión

Entre febrero y hoy,
algo cambió.

San Diego fue tu mejor tiempo en 21K, con el doble de desnivel que Valdivia, a casi la misma frecuencia cardíaca. Eso tiene un nombre: el cuerpo se adaptó. Hay cosas concretas que mejoraron.

Valdivia → San Diego

Lo que mejoró en 3 meses.

  • Pace promedio: de 5:37 a 5:29 /km (−8 seg/km)
  • Drift cardíaco: de 14.6 a 10.6 bpm (−27%)
  • Desnivel afrontado: de +93m a +203m (+118%)
  • Tiempo total: −1 min 13 seg con más terreno
  • Predicción maratón: de 4:07 a 4:01 (−6 min)
Lo que optimizamos

Margen concreto para Chicago.

  • FC de carrera: bajar de 174 a 160–168 bpm en el 42K
  • Drift cardíaco: de 10.6 a ~7 bpm con el plan específico
  • Estrategia pacing: negative split ejecutado en Chicago
  • Glucógeno: gestión con geles cada 45 min desde km 10
  • Economía de carrera: cadencia 175–178 spm en Z3
Drift cardíaco por carrera — menor es mejor
El drift cardíaco es cuánto sube el corazón en los últimos 5 km comparado con los primeros, al mismo ritmo. Menos drift = mejor base aeróbica. En tres meses bajó casi 4 puntos.
Valdivia +14.6 bpm, Temuco +12.2 bpm, San Diego +10.6 bpm, Meta Chicago ~7 bpm.

Chicago tiene algo a tu favor.

Hiciste PR hoy con más del doble de desnivel que en Valdivia. Chicago es casi plano — 130m en total. Ese mismo motor, en ese terreno, va a rendir entre 2 y 4 minutos más rápido solo por el perfil. Los modelos lo confirman.

04 · Fisiología aplicada

A qué ritmo tienes que
entrenar — y por qué.

La frecuencia cardíaca más alta registrada en tus tres carreras fue 191 bpm en Temuco. Ese número nos sirve para calcular tus zonas reales — no las del reloj, que usa fórmulas genéricas.

FC máxima real observada
191 bpm
Registrada en Temuco · mar 2026
Dato real de carrera
FC máx estimada (Inbar, 32 años)
~193 bpm
Fórmula validada en mujeres
% FC máx en tus 21K
90–93 %
Zona 4–5 · muy alta para el 42K
A ajustar en maratón

Tus zonas cardíacas exactas — basadas en FC máx real 191 bpm.

Z1 Regeneración
105–124 bpm
Z2 Base aeróbica
124–143 bpm
Z3 Tempo / umbral
Chicago target
143–162 bpm
Z4 VO₂máx
Tus 21K hoy
162–175 bpm
Z5 Anaeróbico
Temuco FC 178
175–191 bpm
El número que más importa para Chicago: 158–166 bpm. Tus tres medios los corriste entre el 90 y el 93% de tu FC máxima. Eso está bien para 21K. Para 42K, si salís a ese ritmo cardíaco, el cuerpo empieza a cobrar la deuda antes del km 30. El maratón se corre al 83–87% — 158 a 166 bpm — y vamos a entrenar mucho en esa zona hasta que te resulte familiar y cómoda.
Modelo metabólico — por qué importa el glucógeno en el km 30
Reserva glucógeno ≈ 1.800–2.200 kcal · Gasto a 5:45/km ≈ 66 kcal/km
A 5:45/km en 42.2 km = ~2.800 kcal totales
Sin geles, las reservas se acaban cerca del km 31–33
Un gel cada 45 min desde km 10 = +600 kcal — cubre la brecha
El cuerpo detecta la baja de glucosa con 20 min de retraso → el gel hay que tomarlo antes de tener hambre
05 · Modelos matemáticos

Lo que dicen los modelos
sobre tu maratón.

Tomamos tu mejor tiempo de hoy y lo pasamos por las fórmulas que usan los analistas de rendimiento para proyectar el 42K. Hay dos correcciones importantes que hacemos sobre el resultado bruto.

Modelo I — Fórmula de Riegel (1977) · validada en +1 millón de corredores
T₄₂ = T₂₁ × (42.195 / 21.097)^1.06 = 1:57:16 × 2.044 = 4:01:27
Partimos de 1:57:16 en San Diego con +203m de desnivel
Chicago tiene solo +130m → ajuste por perfil plano: −2 a −4 min
Riegel ajustado: 3:57–3:59
Modelo II — Ajuste por primer maratón (Cameron, 2001)
Factor corrección primer maratón = +3% a +5% sobre predicción Riegel
Primer maratón = primera vez gestionando el km 35 en carrera real. Los geles en movimiento, el pacing cuando no conocés la sensación de ese momento, la energía del día
Con ese ajuste: 4:04 a 4:10 es el rango honesto
Objetivo oficial Trilab360 · Chicago 2026
4:00–4:08
pace objetivo · 5:41 – 5:51 min/km · FC carrera 158–166 bpm
VDOT 43
Índice aeróbico
~2.800
kcal gastadas
Neg. split
Estrategia carrera
La estrategia para el día. Primeros 21 km a 5:48–5:52/km — un poco más tranquila de lo que te va a pedir el cuerpo en la salida. Segundos 21 km a 5:35–5:45/km, cuando el circuito ya empieza a cobrar. Quien sale al ritmo que siente que puede mantener en el km 1 de Chicago, por lo general está pagando esa deuda en el km 32. El autocontrol en los primeros 10 km es la decision táctica más importante de toda la carrera.
06 · DXA · Composición corporal · EPARC UCSD · Oct 2025

Lo que vimos cuando
hiciste el DXA.

El escáner que hiciste en la UCSD en octubre nos dejó números muy concretos. Algunos son muy positivos. Uno hay que tenerlo en el radar.

Grasa corporal
30.6 %
44.1 lbs · Z-score −2.0
Oportunidad real
Masa magra total
94.8 lbs
43.0 kg músculo + órganos
Densidad ósea cadera
T+1.2
Por encima del promedio de edad
Excelente
Simetría piernas
<2 %
Asimetría mínima D/I
Bajo riesgo lesión
Huesos de carga en buen estado Columna T+0.4 · Cadera T+1.2Columna y cadera por encima del promedio para tu edad. Para el maratón eso importa: riesgo bajo de fractura por estrés incluso en las semanas de más volumen. Hay atletas que llegan a una preparación de este tipo sin saberlo — vos llegás con el dato.
La composición va a cambiar solaCon el volumen que viene, tu porcentaje de grasa va a bajar hacia el 24–26% sin que tengas que hacer nada especial con la dieta. No te pedimos que cuentes calorías ni que comas raro — simplemente que entrenes. El cuerpo hace el resto.
Un número a tener en cuenta Radio UD T−1.4El antebrazo distal es el único sitio que quedó fuera del rango ideal. No afecta la carrera, pero sí el riesgo si hay una caída. Nada dramático — solo tenerlo presente en los fondos de noche o en terreno irregular.
Panel metabólico: todo bien, con un avisoGlucosa y función renal perfectas — eso facilita mucho la estrategia de geles. Una cosa: la ALT estaba en el límite superior en abril del año pasado. Con el salto de carga de mayo que hiciste, vale actualizar el panel en junio antes de entrar al bloque fuerte.

Los modelos usados son los de Riegel, Daniels (VDOT) y Banister (CTL/ATL/TSB). Los datos de composición corporal son del DXA que hiciste en el EPARC de la UCSD. Todos los tiempos y frecuencias cardíacas vienen de los archivos .FIT de tu Garmin. Nada fue inventado ni estimado a ojo.

El proceso empieza ahora

Los datos dicen 4:00–4:08.
Ahora le toca al trabajo.

133 días. 19 semanas. Muchos fondos del domingo. Chicago va a estar ahí el 11 de octubre pase lo que pase — la pregunta es con qué llegás.

Ir a Trilab360 →
WhatsApp chat