Hito 3 + Test FTP · Ricardo Guzmán · Trilab360
Trilab360 · Junio 2026 · Grand Prix Lago Ranco · 145 días

El hito más exigente.
Y lo que sigue.

El Hito 3 cerró junio con 4 de 4 KPIs cumplidos. El 22 de junio haremos un ramp test en Zwift para convertir ese progreso en un número exacto — y fijar las zonas reales para el camino a noviembre.

+5.34%
Decoupling Hito 3
1.002
VI bloque 90'
22 jun
Ramp test FTP
Hito 03 · 15 junio · completado
5.34% dc
Bloque 90' @187W · VI 1.002 · 4/4 KPIs
Deriva HR intervalos: +3.9 bpm
✓ 4/4 KPIsVI 1.002
Ramp Test FTP · 22 junio · planificado
262 W ref.
FTP vigente desde julio 2025
Los hitos de junio sugieren igual o mayor
Zwift · ERG · WorkoutDía libre · descansado
Hito 03 · 15 junio · análisis completo

90 minutos de base.
Tres intervalos de cierre.
Todo dentro.

Esta sesión simula exactamente la demanda que te va a poner Lago Ranco en el último tercio de carrera: llegar con volumen acumulado y aun así poder cerrar fuerte. Los cuatro KPIs se cumplieron.

✅
Decoupling ≤6%Resultado: +5.34% — 0.63 puntos bajo el techo
✅
FC bloque base ≤132 bpmResultado: 124.7 bpm promedio — 7 bpm de margen
✅
FC intervalos I3 ≤152 bpmResultado: 141 bpm máximo — 11 bpm de margen
✅
Potencia plana en 90'Resultado: VI 1.002 — prácticamente cero variación
Pavg bloque 90'
187.2 W
NP 187.5W · prescrito 170–180W
7W sobre target
Decoupling Pw:Hr
+5.34%
Primer 10': 1.540 W/bpm → Último 10': 1.458
✓ KPI cumplido
VI bloque 90'
1.002
NP 187.5W ÷ Pavg 187.2W
Ejecución perfecta
Deriva HR intervalos
+3.9 bpm
I1: 133 → I3: 137 bpm · potencia igual
vs +12 bpm en H2
FC por cuarto del bloque aeróbico de 90'
Cada barra es un bloque de 15 minutos. La FC subió solo 6.6 bpm en 90 minutos de rodillo continuo — la señal más limpia de eficiencia aeróbica que se puede medir en este protocolo.
135 130 125 115 121.9 123.7 124.7 124.0 125.6 128.5 +6.6 bpm en 90 min Q1 0–15' Q2 15–30' Q3 30–45' Q4 45–60' Q5 60–75' Q6 75–90'
Intervalos de cierre · FC avg por intervalo
Después de 90 minutos continuos, tres bloques de 8 minutos a 213–215 W. La FC apenas se movió entre el primero y el tercero.
150 140 130 120 max 141 133 214.8 W 136 213.3 W 137 215.3 W I1 · 8' I2 · 8' I3 · 8' Deriva I1→I3: +3.9 bpm con potencia idéntica
Detalle por lap
LapTipoPavgFC avgFC max
L1Calentamiento 20'180 W116126
L2Bloque LT1 90'187 W124.7135
L3Intervalo 1 · 8'215 W133.2138
L4Recuperación 3'189 W131.5136
L5Intervalo 2 · 8'213 W135.8140
L6Recuperación 3'180 W131.7138
L7Intervalo 3 · 8'215 W137.1141
L8Recuperación 3'180 W135.1139
L9Vuelta calma 10'209 W136.9141
Lo que significa el VI de 1.002: pedaleaste 90 minutos continuos en rodillo y la potencia normalizada fue 187.5W frente a una potencia promedio de 187.2W. La diferencia entre ambas — 0.3W — es ruido estadístico. No hubo picos, no hubo bajones, no hubo acelerones. En Lago Ranco 2025 saliste los primeros 40 km a 238W cuando el plan pedía 210W. El VI de 1.002 en este hito es la respuesta directa a ese problema.

90 minutos de base, luego tres bloques de cierre. Todo dentro. Eso es exactamente lo que necesitas para el km 80 de Lago Ranco.

Ramp Test FTP · 22 junio

El test que le pone
número a junio.

Los tres hitos de junio demostraron que el sistema aeróbico está respondiendo. Pero la planificación de julio necesita zonas exactas — no estimaciones. Un ramp test de 40 minutos convierte todo lo que junio construyó en un número concreto y recalibra cada watt para los próximos cuatro meses.

Por qué el test ahora — lo que los hitos no pueden confirmar solos
Cada observación viene de los archivos FIT de junio. Las señales apuntan en una dirección, pero no reemplazan un test directo.
Observación en hitosDato real% FTP 262WSeñal técnica
H2 I1: 222W con FC avg 127 bpm 222W / 127bpm 84.7% FC baja para esa zona → FTP igual o mayor
H3 intervalos: 213–215W con FC max 141 214W / max 141 81.7% Sin señales de umbral real a esa potencia
H3 bloque 90'@187W: decoupling +5.34% 187W / 124.7bpm 71.4% LT1 eficiente y limpio — sistema aeróbico sólido
W/bpm máximo (H2): 1.58 1.58 W/bpm vs 1.27 inicio mayo +24.4% de eficiencia en 6 semanas
Potencia máx. en algún hito 249W (pico H3) 95% FTP aprox Nunca se llegó al umbral real en ningún hito
El problema de planificar julio sin el test: si el FTP real es 270W en lugar de 262W, tu LT1 real es 181–189W — no 176–183W. Son 8W de diferencia en la zona que más trabajas. Ocho watts en 90 minutos a la semana se acumulan. El ramp test elimina esa ambigüedad de una vez y te da el mapa exacto para los próximos cuatro meses.
Protocolo ramp test · escalones de 20W por minuto
El test empieza fácil y termina cuando no puedas completar el minuto. Tu FTP es el 75% del último escalón que completaste. Zwift ERG ancla cada escalón — no tienes que calcular nada durante el test.
262W 100 120 140 160 180 LT1 200 220 240 260 FTP 280 300 fallo? 320 min1 min5 min9 min11
Cómo calcular el FTP al terminar
El test termina cuando no puedas completar el minuto. Ese escalón no cuenta. Tu FTP es el 75% del último que sí completaste.
Si el fallo es en el escalón de 280W (min 10)
FTP = 280 × 0.75 = 210 W
Si el fallo es en el escalón de 300W (min 11)
FTP = 300 × 0.75 = 225 W
Si el fallo es en el escalón de 320W (min 12)
FTP = 320 × 0.75 = 240 W
Instrucciones clave
01
Día libre y descansado. Mínimo 2 días desde tu última sesión intensa.
02
Zwift modo Workout con ERG activado. Los primeros 6–7 escalones se sienten fáciles — eso está bien. No fuerces el ritmo.
03
Calentamiento previo de 10 minutos. Cadencia libre @130–150W hasta que la FC llegue estabilizada a 110–115 bpm.
04
El fallo es el objetivo. El test no termina cuando duele — termina cuando físicamente no puedes mantener el watt del escalón. Ese es el dato.
Escenarios post-test

Qué cambia
según el resultado.

Las zonas de julio dependen de este número. Esta tabla te muestra los cuatro escenarios posibles para que el día del test ya sepas qué significa el escalón al que llegaste.

Zonas prácticas según FTP del ramp test
Con FTP vigente de 262W para referencia. Las zonas se recalculan el mismo día del test.
EscenarioFTP rampLT1 base (67–70%)Tempo (76%)Sweet Spot (88–93%)Near-LT2 (90%)
Regresión ~240 W 161–168 W 182 W 211–223 W 216 W
Mantenido 262 W 176–183 W 199 W 231–244 W 236 W
Mejora leve ~270 W 181–189 W 205 W 238–251 W 243 W
Mejora significativa ~280 W 188–196 W 213 W 246–260 W 252 W
Por qué el escenario "mantenido" ya sería una buena noticia: llevas casi un año con FTP 262W como referencia. Si el ramp test confirma ese número después de un bloque de trabajo aeróbico donde nunca tocaste el umbral, significa que la base se preservó íntegra mientras construías eficiencia aeróbica. Eso es exactamente lo que el proceso buscaba.
Qué sigue después del test

El test no es el destino.
Es el punto de partida.

El resultado del ramp test recalibra cada zona de julio en adelante. Los hitos que siguen están diseñados en progresión exacta — cada uno responde una pregunta que el anterior dejó abierta.

W/bpm · eficiencia por latido · mayo → junio · y la dirección que sigue
Las barras destacadas son los tres hitos. La línea punteada es el objetivo para noviembre. El ramp test del 22 no aparece en esta gráfica — pero sus datos fijan el techo de lo que se puede construir encima.
obj 1.65 1.50 1.40 1.25 1.27 1.44 1.52 1.46 1.52 1.52 1.58★ 1.52 04-may 13-may 21-may 29-may 02-jun H1 H2 H3 H1 · LT1 60' H2 · Tempo 3×12' H3 · Fondo 90' + 3×8' Objetivo nov: 1.65
Pacing por segmento de 10 km — Lago Ranco 2025 vs objetivo 2026
La barra naranja es lo que pasó en 2025. La barra azul es lo que el proceso de junio y julio está construyendo. El test FTP del 22 fija la potencia exacta de las barras azules.
250W 230W 210W 190W FTP 262W 0–10 10–20 20–30 30–40 40–50 50–60 60–70 70–80 80–90 90–100 100–110 110–114 257W ↑ pico 197W ↓ mínimo 228W Lago Ranco 2025 — lo que pasó Objetivo 2026 — lo que se construye
Hito 5 · Semana 1 julio
LT1 zona real
75' @67–70% FTP nuevo · decoupling ≤5%
Primer hito con zonas reales
Hito 7 · Semana 3 julio
Fondo 100' + 4×8'
Progresión directa desde el H3 · +10' base, +1 intervalo
Mayor volumen que H3
Hito 9 · Semana 3 agosto
Simulación 60 km
IF 0.82–0.85 · VI ≤1.025 · sin caída en tercio final
El más importante del bloque
Cómo se usan los datos del ramp test el mismo día: al terminar el test, calculás el FTP (75% del último escalón), lo ingresás en Zwift y en TrainingPeaks, y eso recalcula automáticamente tus zonas. Con ese número ya podemos fijar las potencias exactas del Hito 5 antes de que pase una semana. Sin el test, las zonas de julio son estimaciones. Con el test, son certezas.
WhatsApp chat