Rodrigo, esta es
tu radiografía.
Tres sesiones, miles de puntos de datos. Un diagnóstico preciso de dónde estás hoy y el mapa exacto hacia Valdivia.
El motor existe. Ahora lo optimizamos con precisión quirúrgica.
Por qué tres sesiones y no un solo test.
Cada sesión revela una dimensión distinta de tu fisiología. Las tres juntas eliminan el error que cualquier test aislado comete por sí solo.
5K control
Mide tu techo: cuánta potencia puedes sostener cuando duele. Referencia de capacidad aeróbica máxima.
Steady 20'
Mide tu umbral funcional: el ritmo que puedes sostener con control. El puente entre base y rendimiento.
Fondo 22 km
Mide tu durabilidad: cómo se mantiene la eficiencia cuando el reloj avanza y el cuerpo se va cargando.
Una sola sesión siempre miente.
Un 5K puede verse brillante por adrenalina pero no dice si aguantas cuando llevas 90 km de bici encima. El cruce de los tres vértices entrega un perfil que ningún test aislado puede darte. Eso es ciencia del endurance aplicada, no intuición.
5K control: el motor existe. Ahora hay que dosificarlo.
Tu 5K entregó 249 W de Normalized Power con cadencia de 182 spm. Eso no es solo un número — es la firma energética de tu sistema en máximo esfuerzo sostenido.
El patrón de los splits: lo que el archivo revela.
Verificados directamente contra el archivo .FIT. Cada kilómetro tiene una historia.
Target NP de salida óptima = 201–222 W · Diferencia: 27–48 W sobre lo óptimo
Esa deuda se pagó en el km 3–4 — un patrón corregible con entrenamiento de pacing
Biomecánica del 5K: la firma mecánica de tu zancada.
Steady 20': tu zona de control, donde la magia sucede.
El bloque de 20 minutos no es "un entrenamiento más". Es la sesión que revela dónde está hoy tu umbral de lactato funcional — el motor real del rendimiento en triatlón.
Hallazgo biomecánico que el análisis original no tenía.
A ritmo de triatlón, un 8.6% está en el límite superior del rango aceptable. Energía que sube, no avanza. Punto de optimización técnica concreto para el proceso.
El incremento de 43 ms al bajar intensidad es esperado. La pregunta clave: si a medida que avanza la temporada mejora la fuerza reactiva, ¿baja este valor a ritmos medios? Stance time menor en Z3 = mejor economía en el 21K de Valdivia.
Fondo 22 km: la durabilidad que Valdivia realmente pide.
El 21K final de un 70.3 no se gana con talento. Se gana con durabilidad. Tu fondo muestra que estás construyendo exactamente eso.
Umbral de preocupación: >5% en esfuerzos de 90+ min → estás bien por debajo
Clase élite AM: típicamente 1.5–3% en condiciones similares → margen de mejora, pero base sana
La eficiencia paradoja: W/FC cruzado entre las tres sesiones.
A menor intensidad, tu eficiencia W/FC baja. Eso es contra-intuitivo. En un atleta con base aeróbica madura, el corazón es más eficiente a ritmos bajos. La degradación 1.55→1.48 sugiere que tu economía de carrera tiene margen de mejora real en Z2-Z3 — exactamente donde se corre el 21K del 70.3. No es una alarma. Es una oportunidad concreta y accionable.
Tu FTP, tus zonas y dónde tienes que entrenarte.
A partir del NP del 5K estimamos tu FTP de carrera — la base de toda la planificación de intensidades.
Validación cruzada: NP Steady 20' = 220 W → confirma el límite superior
El bloque steady se ejecutó exactamente en la frontera Z4/FTP → prescripción perfectamente calibrada
Tus zonas y dónde cayó cada sesión.
Quién eres como corredor hoy, 29 de mayo 2026.
Con los tres vértices analizados, el perfil completo y las cuatro conclusiones que guían el proceso.
Tu base es real y está operativa.
- Motor aeróbico presente · NP 249 W en 5K
- Durabilidad en construcción · Pw:Hr 3.54%
- Umbral funcional claro · FTP ~212 W
- Cadencia óptima en alta intensidad · 182 spm
- Biomecánica eficiente en velocidad · ratio 6.4%
El margen de mejora es concreto y accionable.
- Pacing: distribución del esfuerzo desde el primer metro
- Economía en Z2–Z3: llevar W/FC de 1.48 hacia 1.55
- Ratio vertical en ritmo medio: de 8.6% a ≤7.5%
- FTP: de 212 W hacia 225–235 W objetivo noviembre
- Stance time en ritmos medios: menor tiempo en tierra
Este análisis aplica la misma metodología de Ciencia Trilab que utilizamos con todos nuestros atletas: cruce de datos de archivo, modelos de potencia validados en literatura científica y decisiones basadas en evidencia, no en intuición.
El camino a Valdivia: 26 semanas, cuatro bloques.
Con 184 días hasta el 29 de noviembre, tenemos tiempo suficiente para construir sobre lo que ya funciona y optimizar lo que tiene margen real.
Semanas 1–6 · Consolidación + corrección de pacing
Anclar el umbral en 220 W con fondos controlados (Pw:Hr <4%). Trabajo específico de pacing: sesiones donde el objetivo es clavar el ritmo desde el primer metro. Técnica orientada a bajar el ratio vertical en Z3 de 8.6% a ≤7.5%. Test FTP formal.
Semanas 7–14 · Desarrollo de umbral + especificidad 70.3
Sesiones progresivas en Z3–Z4 para elevar el FTP de 212 W hacia 225–235 W. Ladrillos bici+carrera para simular la dinámica del 70.3. Mejorar el W/FC en Z2–Z3. Controles de 5K cada 4–5 semanas.
Semanas 15–21 · Especificidad race + durabilidad
Simular el esfuerzo real: 90 km de bici seguidos de 16–19 km al ritmo objetivo (~5:45–5:55/km). La primera milla de la carrera después de la bici es donde se gana o pierde la competencia. Fondos de 25–28 km con Pw:Hr monitoreado.
Semanas 22–26 · Puesta a punto + taper + race week
Reducción progresiva del volumen manteniendo intensidad. Sesiones cortas de sharpening en Z4–Z5. Race week: protocolo de activación 48h antes, hidratación, sueño, reconocimiento del circuito de Valdivia.
Proyecciones de rendimiento — Run split Valdivia.
5:45–6:00/km
Post-bici, sin ejecución perfecta de pacing. Target de potencia: 185–200 W en el run.
5:25–5:40/km
Con FTP elevado a 225–235 W y pacing correcto de bici. Potencia run objetivo: 195–215 W.
El número más importante que nadie habla.
En triatlón 70.3, el run split está determinado en un 60–70% por cómo gestionaste la bici. Salir en la bici al 80–85% del FTP (vs 90–95%) se traduce en un run 8–12% más rápido. El 21K de Valdivia empieza en el km 20 de la bici, no en la línea de transición.
El motor existe. La precisión lo hace rendir.
Con 26 semanas y un mapa claro, Valdivia es alcanzable. El trabajo es de los dos.
Ir a Trilab360 →